6月に入り、梅雨の季節がやって来ました。すでに5月に梅雨入りしたところが多いようですね。
5月以降も気温がそれほど上がらず快適に過ごせる日が続いていますが、6月もこの調子で涼しい日が続いて欲しいです。ついでに夏も涼しいとありがたいのですが。
梅雨の話はこのくらいにして、最近1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2023年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=74cm
体脂肪率が1ポイント下がった以外は変化なしです。涼しい日が続いているとはいえ、徐々に気温が上がってきており、それに伴い体脂肪率も低下していきます。体重は横ばいですが、暑くなると減って来るので、今のうちにもう少し増やしておきたいですね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
何も言うことはありません。
2023年6月1日の腹筋です。
腹筋も変化を感じませんね。
お腹が出てくる気配がないので良しとしましょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
5月は上記メニューをほぼこなせました。
ニートゥチェストは、1セット目だけ足を左右に上下させるようにしています。このやり方を始めて7ヶ月ほど経過しました。腹筋への負荷が強いので、通常のニートゥチェストが楽に感じられるようになっていますね。2セット目も足を左右に上下させる方法に変更しようかと考えていますが、通常の方法を継続すべきかなという思いもあり悩んでいます。
左右の力のバランスが悪くなるかもしれないので、通常の方法もやっておいた方が良さそうに感じるんですよね。
他に懸垂も実施していますが、5月は雨が多かったため、あまりできませんでした。6月も雨が多そうなので、懸垂を実施できる日が少なくなりそうです。
スロトレと糖質制限の継続による体重と体脂肪率の変化のグラフ
このブログを書き始めて11年になります。
今回は、毎年恒例のスロトレと糖質制限の継続により、体重と体脂肪率がどれだけ変化しているかのグラフを掲載します。
スロトレは2011年10月から始めていますが、ブログの開始が2012年6月なので、データはそれ以降になっています。
毎年このグラフを見て思うのが、糖質制限を開始した2013年5月からの体重と体脂肪率の降下の激しさですね。この頃は、糖質制限をすると太るとか、早死にするとか、糖尿病になるとか、数々のデマが流れていましたが、今では、そのようなことを言っている人が少なくなりました。
糖質制限はやってみるとわかりますが、体重を増やすのが難しい食事法です。糖質を摂取した時のように中性脂肪を溜め込む化学反応が起こりにくいので、体重を増やそうと思うと、かなりの食事量が必要になります。
私の場合は、2014年11月頃から体重が増加し始めましたが、この頃から積極的に間食も摂るようにしています。食事の回数と体重の増減には個人差があると思いますが、糖質制限で体重が減り過ぎた人は間食を試してください。他に1食当たりの食事量を増やす方法もあります。
糖質制限を開始したら、自分にあった食事スタイルを早く見つけることが大事なように思いますね。
スロトレは、自重を中心とした筋トレなので、ある程度まで筋力アップすると、それ以上は筋肉が増加しにくいです。体は引き締まりやすいので、体重を増やさず体を引き締めたい方には、スロトレはおすすめです。
あと、高齢者や女性にも、スロトレは負荷が少ないのでおすすめですよ。