筋トレの効果が最大化される食事のタイミングはいつなのでしょうか。
筋トレをしてすぐにプロテインを飲んだ方が良いと言う人もいれば、筋トレ前にタンパク質を摂っておかないと筋肥大しにくいと言う人もいます。実際のところはどうなのでしょうか。
食前か食後かはあまり関係なさそう
以下の記事にその答えが書いてありました。
記事によれば、「空腹でも満腹でもないタイミング」が正解のようです。食前だと空腹の状態なので筋肉が分解されやすくなっており、食後だと消化活動を阻害することがその理由です。
記事では、消化活動が落ち着く2～3時間くらい経過した時点が良いと結論付けていました。この結論を見ると、筋トレと食事のタイミングを深く考える必要はなさそうですね。
筋トレ後はタンパク質補給をする
ただ、筋トレ後は、筋肉の材料となるタンパク質を補給しておくことが必要とのこと。運動後に水分を飲むような感覚でプロテインを飲めば良いということですね。
プロテインじゃなくても、ゆで卵だったり、チーズだったり、ハムだったり、ちょっと小腹が空いたときにおやつを食べるような感じでタンパク質補給をしておけば問題なさそうです。
あとどれくらいタンパク質を補給した方が良いかですが、筋トレをしている人の場合、1日に体重×2グラムのタンパク質補給が理想とされています。体重50kgならタンパク質100グラム、体重70kgならタンパク質140グラムを食べるようにします。
しかし、これって結構大変なんですよね。肉を100グラム食べた場合に摂取できるタンパク質は15グラムから20グラムです。100グラムのタンパク質を摂取しようと思うと500グラムは肉を食べる必要があります。ファミレスのステーキが、130グラム程度ですから、それを4枚食べてタンパク質100グラムを摂取できる計算です。
食事のタイミングを考えるより、どうやって体重×2グラムのタンパク質を摂取できるかを考えた方が良いでしょう。そもそもこんなにタンパク質を摂取する必要があるのかという疑問はありますが、1日に体重×1グラムはタンパク質が必要とされているので、やっぱり筋肉をつけるためには、体重×2グラムを目標にタンパク質を食べた方が良さそうです。
私の場合は、体重×1.8グラムくらいでしょうか。もうちょっとタンパク質を増やすべきかもしれません。