筋トレをするにしてもダイエットをするにしても、タンパク質はしっかりと摂取しておかなければなりません。
タンパク質は、人体にとって最も重要な栄養素ですから、不足すれば健康面に悪い影響が出ます。ちょっとした肌荒れなんかもタンパク質が不足していると起こりやすいですし、男性だと髭を剃った時のカミソリ負けもタンパク質不足で皮膚が弱くなっている場合に起こりやすいですね。
1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重×1グラムとされていますが、これは生きていくために必要なギリギリの量だと考えた方が良いでしょう。美容、健康、筋力アップの面からは、これだけでは不十分です。ちなみに筋トレをしている人は、体重×2グラムのタンパク質補給が目標とされています。
簡単にタンパク質を補給できる食材を常に探し続ける
タンパク質補給と言えば、すぐに思いつくのが肉です。とにかく肉を食べていれば、タンパク質の摂取量が体重×1グラムを超えるはずです。でも、肉ばかり食べ続けるのはつらいという人もいるでしょうから、肉以外で、タンパク質を補給できる食材を常に探しておきましょう。
私が、タンパク質補給で最も便利だと思った食材がけずり粉です。以前に下の記事でも紹介しましたが、けずり粉はどんなおかずにも振りかけられますから、あと少しタンパク質を上乗せするのに便利です。
けずり粉は、いろんなメーカーから販売されており、タンパク質の含有量は、重量の60～70%くらいです。価格は40グラムから50グラム入りが100円から200円の間くらいですね。お店によっても価格が異なりますが、1袋で30グラム前後のタンパク質を補給可能です。タンパク質補給という点では、コスパが最強クラスと言えるでしょう。
お味噌汁に振りかければ風味が良くなり、味が一段階上がります。納豆に振りかけて食べるのもおすすめです。
けずり粉は、魚の粉末で、お好み焼きの上に振りかけられている茶色い粉と同じものですから、日本人なら食べ慣れている味です。ほとんどのおかずに合いますから、ぜひ試してください。
小腹が空いたときもタンパク質を意識して食べる
夕方など、ちょっと小腹が空いたなという時も、タンパク質補給を意識したいですね。むしろ、間食時にタンパク質を補給する習慣をつけていれば、1日のタンパク質摂取量を増やしやすいです。
間食時にタンパク質を補給しやすいのは、何と言ってもチーズです。スライスチーズでも、6Pチーズでも、ベビーチーズでも何でも構いません。スライスチーズだと1枚で約3グラムのタンパク質を補給できます。2枚で6グラムですから、効率的にタンパク質を摂取できますね。
また、以前に紹介した高たんぱくきなこも便利です。きなこなので、何かにかけて食べなければなりませんが、私の場合はヨーグルトにかけています。高たんぱくきなこは、重量の約50%がタンパク質なので、けずり粉にも負けないタンパク質含有量です。一般的なきな粉でも、重量の約30%がタンパク質ですから、まずまずのタンパク質含有量です。
高たんぱくきなこは、80グラムで約250円で売っています。一般的なきな粉なら、高たんぱくきなこの半額くらいです。
のどが渇いたときもタンパク質補給のタイミング
のどが渇いたときも、タンパク質を意識しましょう。
タンパク質が多い飲み物ですぐに思いつくのは、牛乳です。コップ1杯で約5グラムのタンパク質を補給できます。ただ、糖質も約10グラム摂取してしまうので、牛乳での水分補給は悩ましいですね。
豆乳であれば、コップ1杯で、タンパク質が7～8グラム、糖質が約3グラムです。牛乳よりも糖質が少なく、低価格ですから、牛乳を飲むなら豆乳を飲んだ方が良いでしょう。
飲み物からのタンパク質補給の定番は、やはりプロテインです。コスパを考えるなら粉末タイプがおすすめです。1杯で15～20グラムのタンパク質が補給できて約100円ですから、コスパも良いです。さすがにけずり粉には勝てませんけどね。
プロテインはドラッグストアで買えます。1kg入りのものを買うのが安上がりですが、持って帰るのが大変だという方は通販を利用すると良いでしょう。プロテインは、糖質が少ないものを選んでください。商品によっては1食分で糖質が20グラムも含まれているものがありますが、このようなプロテインは避けましょう。1食3グラム程度の糖質量が許容範囲ですね。
タンパク質は、不足していないように思っている人が多いと思いますが、意識的に補給しないと意外と摂取量が少なくなります。普段の食事や間食で、あともう少しタンパク質を増やすことで不足しにくくなりますよ。いろいろと工夫してタンパク質を摂取してください。