糖質、脂質、タンパク質の三大栄養素のうち、最も重要なのがタンパク質です。
しかし、タンパク質は、意識的に食べるようにしないと、なかなか多くの量を摂取できません。1日に体重×1グラムのタンパク質が必要と言われていますから、体重が60kgの人だと、60グラムは最低でも摂取する必要があります。豚肉や牛肉は、100グラムに15グラムから20グラムのタンパク質が含まれていますから、毎日300グラムから400グラムは肉を食べなければなりません。
筋トレをしている場合は、体重×2グラムのタンパク質補給が目標とされていますから、トレーニーはこの2倍の量の肉を食べる必要があります。
こうやって、1日に必要なタンパク質量を補給できる肉の量を計算すると、タンパク質補給が容易ではないことがわかると思います。だから、普段の食事だけでなく、間食をする場合も、タンパク質を意識して食べなければなりません。特に間食でタンパク質を摂るのは忘れがちですから、「高たんぱくきなこ」という便利な食材を使うのがおすすめです。
食べ物に振りかけても飲み物に混ぜてもおいしい
こちらが、その高たんぱくきなこです。
80グラム入りが約230円。私はスーパーで買ったのですが、お店によって値段は変わると思います。
原材料は、国産大豆のきな粉に脱脂大豆たんぱく、ごま、植物油脂が使われており、その他に貝カルシウム、ビタミンC、ビタミンE、ナイアシン、パントテン酸カルシウム、ビタミンB₁、ビタミンB₆、ビタミンB₂、ビタミンA、葉酸、ビタミンD、ビタミンB₁₂が添加されています。
1食の目安が、20グラムで、摂取できる栄養素は以下の通りです。
- たんぱく質=10.2グラム
- 脂質=4.2グラム
- 糖質=1.2グラム
- 食物繊維=2.3グラム
- 食塩相当量=0.2グラム
- カルシウム=236mg
- 鉄=1.7mg
- ナイアシン=7mg
- パントテン酸=2.4mg
- ビタミンA=356㎍
- ビタミンB₁=0.6mg
- ビタミンB₂=0.6mg
- ビタミンB₆=0.7mg
- ビタミンB₁₂=1.3㎍
- ビタミンC=48mg
- ビタミンD=2.7㎍
- ビタミンE＝3.1mg
- 葉酸=162㎍
- 大豆イソフラボン=26mg
- 大豆サポニン=108mg
ビタミンとミネラルの含有量は、1日の推奨量と比較するとまずまず優秀です。糖質も1.2グラムしか含まれていないので、糖質制限にも使える食材です。
タンパク質の10.2グラムは、プロテインと比較すると5グラムほど少ないですね。1食当たり約60円ですから、値段はプロテインよりも安いです。80グラムから手軽に買えるのも便利ですね。
高たんぱくきなこの中身はこんな感じです。
きな粉そのまんま。味も、きな粉そのまんま。
きな粉餅が好きな方なら、おいしく召し上がれると思いますよ。通常のきな粉より、ほんのり甘いように感じます。
高たんぱくきなこの袋には、牛乳に20グラムを混ぜて、きなこラテにして飲む方法が紹介されていましたが、私は、いつもヨーグルトに混ぜて食べています。スプーン1杯を混ぜるので5グラムくらいでしょうか。これだけでも約2.5グラムのタンパク質の上乗せになります。
効率的にタンパク質を補給するなら、プロテインがおすすめです。でも、プロテインはなんか嫌という方は、高たんぱくきなこを試すと良いでしょう。
また、普段の食事でも、タンパク質の上乗せをしたい場合は、けずり粉をおかずに振りかけるのがおすすめです。