毎月1日に行っている定例報告ですが、1月1日は元日ということでブログを更新できるかわかりません。なので、1日早い12月31日に1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
12月に入って寒い日が続いていますが、スロトレは、やればやるほど体が温まってくるので寒いからやる気が出ないということはないですね。これは、スロトレに限らず筋トレのメリットと言えます。
最近1ヶ月の報告
2014年12月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=55kg
- 体脂肪率=11%
- ウェスト=73cm
先月よりも体重が2kg増加、体脂肪率2ポイント上昇、ウェストも1cm太くなっています。
これだけ一気に体重と体脂肪率が増えたのは、スロトレ開始後、初めてのことです。ちゃんと理由がありますので、後で報告します。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
体重が2kg増えたことで少し細マッチョに前進です。ウェストもまだ6cm太くできます。この調子で、体重の増加を図っていきたいですね。
2014年12月31日の腹筋の写真です。
体重の増加とウェストが1cm太くなった影響か、以前よりもお腹が盛り上がっているように見えますね。脇腹にも脂肪が付いたかなと思えないこともないですが、こちらはほとんど変わったように見えません。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。プッシュアップは3セット実施しています。また、アームレッグクロスレイズの後にバックエクステンションを1セット追加することもあります。
最近2ヶ月ほど、プッシュアップは、体重を右側に乗せて10回、左側に乗せて10回の合計2セット行っています。さらにこの1ヶ月の間は、筋肉を追い込むために3セット目を両手と両つま先の4点で体を支えるプッシュアップ、つまり、一般的な腕立て伏せをノンロックスローで行っています。
スクワットは、両膝を床について背中を反りながら、膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを2セット行っています。そして、最近では、筋肉を追い込むために両足を前後に開くスプリットスクワットを1セット追加しています。
この1ヶ月間は、以前よりも筋トレのメニュー数やセット数を多めにしました。体重が増加したことで、何となく体から力がみなぎっているような気がするんですよね。今までなら2セットで嫌になっていたのですが、3セット目も挑戦したい気持ちになり、二―トゥチェストも3セット実施することがあります。
これは良い傾向だと思っています。ただ、やりすぎて筋肉を痛めては意味がないので無理しないように注意が必要ですね。
毎日ピーナッツを食べてたら体重が増えてきた
さて、2ヶ月で体重が2kg増え、体脂肪率が2ポイント上昇した理由ですが、これは、毎日ピーナッツを160gほど食べていたことが原因です。
一時は、体重56kg、体脂肪率13%までいったのですが、この5日ほどピーナッツを食べていなかったため、徐々に体重と体脂肪率が下がり始めています。体重は54kg、体脂肪率は10%まで下がっているときもあります。
ピーナッツを毎日食べ続けたことで、新たな発見がありました。ちなみに食べていたのはバターピーナッツです。
バターピーナッツの炭水化物、タンパク質、脂質の100gあたりの含有量は以下のとおりです。
- 炭水化物：19g
- タンパク質：25g
- 脂質：51g
炭水化物の中には食物繊維が7g程度含まれていますので、糖質は12gとなります。したがって、160gのバターピーナッツには19.2gの糖質が含まれている計算になります。
現在、糖質を過剰に摂取しないようにしており、1日に60g程度に抑えていたのですが、バターピーナッツを食べるようになってからは80gまで糖質の摂取量が増えています。体重が増えた原因は、糖質摂取量が今までよりも20g増えたことも関係していますが、脂質とタンパク質の摂取量が増えたことも関係しているはずです。
同じ重量でも水分含有量によって太りやすさが違ってくる
バターピーナッツを160g食べ続けたことでカロリー摂取量が増えます。だから、多くの人がカロリーの摂り過ぎが原因だと思うでしょう。でも、私は、そういうことではないと思っています。もしも、バターピーナッツの代わりに牛肉を160g食べたとしても、バターピーナッツほどは太らないはずです。
その理由は、水分含有量が違うからです。
カロリーSlismで調べると、バターピーナッツの水分含有量は2%、和牛牛肉の水分含有量は38%です。
おそらく牛肉の水分含有量は生肉の状態でのものだと思います。スーパーで購入するときには生なので、この数字を比較対象にします。
両者の水分含有量から逆算すると、100gあたりで、バターピーナッツの栄養は98g、和牛牛肉の栄養は62gとなります。私の場合、同じ100g食べたときの満腹感は、両者とも一緒に感じます。
この数字を見れば明らかなようにバターピーナッツの方が栄養が詰まっているので同じ重量の和牛を食べる場合よりも太りやすいというのが、私の考え方です。極端な話、水を100g飲むのとバターピーナッツ100g食べるのは、体に入るときは同じ重量ですが、水の方が汗や尿などで体外に排出されやすいので、体重は増加しにくいはずです。
よく糖質制限を始めても体重が思ったほど落ちてこないという方がいらっしゃいます。そういう方は、水分含有量の少ないものをよく食べているのではないでしょうか？糖質制限を実施している方の中には、ピーナッツ、アーモンド、クルミなどのナッツ類を間食に食べるという方もいますよね。少量なら糖質摂取量は微々たるものなので糖質過剰摂取になることはありません。でも、栄養がギュッと詰まっているナッツ類は、他の食品よりも水分含有量が少ないので太りやすいはずです。
糖質制限を始めたけど、思うように体重が減っていかないという方は、普段食べているものの水分含有量を調べてみてください。そこに痩せてこないヒントが隠されていると思いますよ。
糖質制限後の不具合は脂質摂取不足
糖質制限を開始して、極端に体重が落ちた、便秘になった、肌が乾燥するようになった、そういう不都合が生じている方は、おそらく脂質の摂取不足が原因でしょうね。
これらの症状は、私自身も体験しています。便秘は牛脂を食べることで解消されました。でも、糖質制限を開始してから半年が過ぎたあたりから肌が乾燥するようになったんですよね。
普段、コーヒーを飲むから、カフェインの利尿作用で水分が体外に排出されやすいことが肌の乾燥の理由かと思ったのですが、おそらく、関係ないでしょう。なぜなら、ピーナッツを毎日160g食べるようになってから、コーヒーを1日に2杯から3杯飲んでいても、肌が乾燥しにくくなってきているからです。特に乾燥がひどいのが顔や首などの髭をそる部分、耳、肩、肘のあたりです。
神経内科医のたがしゅう先生のブログの下記記事に色素性痒疹という症状について解説されているのですが、もしかしたら、私もこの症状が出ていたのかもしれません。
過度のダイエットをしている若い女性に多く発症するようです。また、糖質制限の普及に努めている江部康二先生のブログの下記記事では、色素性痒疹の方は、カロリー摂取量を増やすことが推奨されています。
私は、カロリーを増やす時、タンパク質や糖質ではなく脂質を増やさなければならないと思うんですよね。
とりあえず、糖質制限で、極端な体重減少、便秘、肌の乾燥という症状に悩まされている方は、ナッツ類を間食に利用してみると良いですよ。この1ヶ月間、やたらと便通が良くなり排便量も多くなったのですが、これもバターピーナッツ効果でしょうね。
それでは良いお年を。