スロートレーニングを続けていると、次第にエクササイズ中の負荷に慣れてきます。なので、負荷が弱く感じられるようになったら、1段階負荷を強くしなければ今以上に筋肉を鍛えるのが難しいです。
目安としては、1セット10回を楽にできるようになったら、負荷を強める時期に来ていると思います。スロトレ完全版では、メニューごとに3段階で負荷を調節する方法が紹介されているので、それを参考にすれば良いでしょう。
また、負荷の調節には、エクササイズ中に何か物を持つというのも効果的です。
アームレッグクロスレイズで折り畳み傘を持つ
私は、背筋を鍛えるメニューでアームレッグクロスレイズを選択しています。
アームレッグクロスレイズは、スロトレ完全版の最も負荷が強いハードだと、ウェイトを持って行う方法が紹介されています。ウェイトの重さを変えれば負荷を調節できますので、現在の負荷に慣れてきたらウェイトを使うと良いでしょう。
私の場合は、ウェイトを使わずに折り畳み傘を持ってアームレッグクロスレイズを行っています。折り畳み傘は、大した重量がないのですが、手に持たないよりも持った方が明らかに負荷が増します。折り畳み傘でなくても、手でつかめるものであれば何でも構いません。ビール瓶でも水を入れた500mlのペットボトルでも、自分にあった負荷をかけれる物を探してみましょう。
カーフレイズではエコバッグを使用
ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズの負荷が弱く感じてきたら、片足立ちでやってみましょう。そして、片足立ちでも負荷が楽に感じられてきたら、エコバッグに本などを入れてウェイトの代わりにするのがおすすめです。
エコバッグに入れる本の数を増やしたり減らしたりして、自分にあった負荷に調節できます。エコバッグがなければ、紙袋でもポーチでも何でも構いません。とにかく片手で持てるカバンを探して、その中に本などを入れてカーフレイズをやってみましょう。
リュックに本を入れて背負うのも良いですね。
スクワットでは物を抱く
太股を鍛えるスクワットでも、本を入れたエコバッグを抱きかかえて実施すると負荷を強めることができます。リュックを背負っても負荷を強化できますね。
ただ、あまり重たいものを抱きかかえたり背負ったりすると、腰を痛める危険があります。バーベルを肩に担いでスクワットをするのが良いのと思いますが、自宅にバーベルがある人は少ないでしょう。
スクワットに関しては、両足を前後に開くスプリットスクワットが負荷が強いので、そうそう負荷に慣れてしまうということはないはずです。また、両膝を地面につけて体を後ろに反りながら、膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションも負荷が強いので、通常のスクワットに慣れてきたら試してください。
スロトレは、自重を利用した筋トレなので、どうしてもジムでウェイトを使ったトレーニングほどには負荷をかけれません。でも、エクササイズ中に物を持つなど、ちょっと工夫するだけでも負荷を強めることができますから、負荷に慣れてきた時には、どうすれば負荷を強くできるかを考えると良いでしょう。
人に言われたことをやるよりも、自分で考えたことをあれこれと試した方が新たな発見があります。そういった発見をすると楽しくなるので、スロトレを続けようという気になるんですよね。