冬になると、つま先が冷えてしまうという方は、多いのではないでしょうか。
私も寒くなってくると、つま先からくるぶしの辺りまでが冷たくなりますね。ふわふわのスリッパを履いたりしますが、足の冷えはこれだけでは解消できません。やはり、つま先の冷えは、体の中から解消しなければならないようです。
そう思ったから始めたわけではないのですが、ストレッチをしていると、つま先の冷えが解消されることがわかりました。ストレッチは、つま先の冷え解消にかなりの効果があるので、ぜひ、試してください。
下半身のストレッチで末端までポカポカ
私は、毎日、安眠のために就寝前に5分ほどストレッチをしています。
このストレッチがなかなか効果的で、寝る前には、手先とつま先がポカポカと温かくなってきて、布団に入ってしばらくすると全身もポカポカになります。
特にポカポカ効果が高いと感じるのが、下半身のストレッチです。
前屈
布団の上に長座して座り、上体を前に倒していく前屈は、太ももの裏から膝裏にかけて筋肉が伸ばされます。
膝から下は伸びないのですが、10秒程度前屈をした後は、太ももはもちろんのこと、ふくらはぎからつま先にかけても温かくなってきます。
前屈は10秒程度行っています。
反動をつけると筋肉を痛める危険があるので、ゆっくりと上体を前に倒していきましょう。痛気持ちいいと感じる程度まで上体を倒せば十分ですが、体を柔らかくしたいと思うなら、もう少しだけ体を前に倒すと良いですね。ただ、無理はしないようにしましょう。
片足を曲げて長座
長座の姿勢から片足だけ膝を曲げるストレッチは、特に太ももの表側がポカポカとしてきます。
上体を後ろに倒せば倒すほど、曲げた方の脚の太ももが伸びます。痛気持ちいいと感じる程度に上体を反らして10秒間キープします。
アキレス腱を伸ばす
立った状態で、両足を前後に開き、後ろ足のかかとを地面につけると、ふくらはぎの後ろからアキレス腱までを伸ばせます。 その姿勢で10秒キープすると、ふくらはぎがポカポカと温まってきます。
このストレッチは、どこでもできるので、仕事中に足が冷えてきたと感じたら、アキレス腱を伸ばすと良いですよ。ただ、温かくなっている時間は短いので、頻繁に伸ばす必要があります。
足の甲を反らす
イスに座って、右足のくるぶし付近を左足の膝の上に置きます。右手で右膝を固定し、左手で右足のつま先を持って手前に引き10秒間キープします。 左足も同じようにして10秒間キープします。
このストレッチは、足の甲を伸ばすので、つま先の冷え解消に即効性があります。ついでに足首をグルグル回しておくと、さらに効果が高まります。
足の指をパーにする
これは、ストレッチと言えるのかどうかわかりませんが、足の指を全開にしてパーにすると、つま先が温かくなってきます。
普段、足の指を全開にすることはないので、できない方も多いでしょうが、1ヶ月くらい毎日続けていると、指が開くようになりますよ。私も、以前は全く指が開かなかったのですが、毎日寝る前に1分程度、指を開く練習をしていたら、パーができるようになりました。
日頃から下半身の筋肉を鍛えておくことが大切
つま先の冷えを解消するストレッチを紹介しましたが、これらは、対症療法でしかありません。ストレッチをした直後は、ポカポカとしますが、すぐにまた冷えてきます。
つま先が冷えないようにするためには、やはり、体の中から根本的に変えていく必要があります。
体温の40%は、筋肉からつくられます。筋肉のうち70％は下半身に集中しているので、日ごろから下半身の筋肉を鍛えておくことで、冷えにくい体に変えていくことが可能です。
また、足は第2の心臓と言われるように足の筋肉を動かせば、乳搾り効果で血液の心臓への還流が良くなります。そうすると全身の血流が良くなるので、体が冷えにくくなります。なので、普段から下半身の筋肉を使うことが大切です。
下半身を鍛える筋トレには、スクワットやカーフレイズがあります。1週間に2日、1日10回程度行うだけでも十分に効果があるので、つま先の冷えが気になる方は、試してください。
デスクワークの仕事をされている方は、同じ姿勢で長時間動かないので、特につま先が冷えやすくなります。つま先が冷えてきたら、休憩を兼ねて少し歩いたり、隣の人に邪魔にならない範囲で貧乏ゆすりをするのも、多少の効果があるので、試してください。