このところ、雨が降る日が増えてきました。
私が住んでいる地域は、まだ梅雨入りしていませんが、そろそろ梅雨に入りそうだなという天気が続いています。その割には、あまり気温が上がらず、5月は4月並みの気温の日が多かったですね。昨年も5月は涼しかったのですが、今年は昨年以上の涼しさでした。
夏も、涼しければ良いのですが、日本列島は、黒潮の蛇行が解消されて、昨年より暑くなる地域と涼しくなる地域があるとニュースで言っており、どっちに転ぶのかわからない状況です。
さて、毎月初めに報告しているスロートレーニングの成果ですが、今回は1日早く報告します。
最近1ヶ月の報告
2025年5月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が1ポイント上昇した以外は、変化なしです。体重は5月にしては珍しく上昇傾向にあり、一時59kgを超えていたのですが、月末に58kgに戻ってしまいました。とりあえず、体重が減らないのは良い傾向です。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
ずっと目標との距離が縮まりません。
2025年5月31日の腹筋です。
お腹周りも変化を感じません。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
5月も上記メニューをほぼこなせました。1セット当たりの回数を増やそうかと思っていましたが、現状維持にしました。その代わり、動作が速くならないように意識していたので、負荷は増したでしょう。もうしばらく、このままで様子を見ます。
他に懸垂もしています。懸垂の実施回数は4月より増えましたが、5月も雨が多く、1週間に1回から2回しか実施できていません。1ヶ月に10回から15回は実施したいところですが、雨はどうしようもありませんね。懸垂をする日は、以前よりも回数を増やせています。今は合計20回くらいできています。連続ではなく休みながらですけどね。以前は、ゆっくり7回くらい懸垂をすると、3分くらい休まないと再び懸垂をできなかったのですが、今は1分休めば十分になっています。着実に筋力アップしているようです。このまま続けていきましょう。
糖質制限を始めて12年経過
2012年6月からブログを始めて13年になりました。2013年5月からは糖質制限も開始し、ちょうど干支が1周しています。
ということで、毎年恒例のスロトレと糖質制限を続けることで、体重と体脂肪率がどのように推移しているのかのグラフを載せておきます。
糖質制限の開始前は、体重が60kgありましたが、糖質制限を開始した直後から一気に体重が急降下し、一番軽い時には52kgになりました。体重減り過ぎだぞと思いましたが、小学生のように元気になったので、糖質制限を継続しました。その後、1年半ほど経過してから、ピーナッツを間食で食べるようにして、半年くらいかけて体重を57kgまで戻しています。その後は、57kgから58kgで安定し、体脂肪率も12%から14%で推移しています。
スロトレは、一生太らない体にするをキャッチコピーにしていますが、その通りですね。ただ、糖質制限の方が肥満の予防や解消には大きな効果があると実感しています。スロトレで成長ホルモンを分泌させて、中性脂肪を分解しても、中性脂肪の蓄積の原因となる糖質を食べていたのでは、なかなかぜい肉を減らせません。
加齢とともに成長ホルモンの分泌量が減っていきますから、それに合わせて、糖質摂取量を減らしていかないと、ちょっとずつ太っていくでしょうね。体重は変わらなかったとしても、ぜい肉の割合が多くなり、体にたるみが出てくるはずです。中年と呼ばれる年代になれば、女性も男性も、体がたるんでくるものですが、糖質制限とスロトレを続けているおかげで、今のところは体がぶよぶよになる気配はありません。
糖質制限を始めてからは、栄養についても勉強するようになりました。こちらも、健康面で良い影響が出ていると実感しています。以前は、髭を剃るとカミソリ負けすることが多かったですし、指が荒れることもよくありました。それらも、今はなくなりましたね。糖質制限をして、タンパク質と脂質を多く食べるようになったことで、皮膚が強くなっているのだと思いますが、ビタミンやミネラルの働きも勉強して、これらも多く摂取できていることも大きいと思います。
ビタミンとミネラルは、どの食品に多く含まれているかも調べて摂取していますが、サプリメントを使うのが手っ取り早いです。糖質制限をすすめているお医者さんは、サプリメントに否定的な人もいますが、試してみるのもありです。現在、不調を感じないのであれば、サプリメントを利用する必要はありませんが、肌荒れが気になる方は試してみる価値はありますよ。
私の食事は、昼食と夕食の2食が中心で、朝、夕方、就寝前にも軽く食べています。タンパク質の摂取は、昼食と夕食が各30グラムから40グラム、その他の3食が各10グラム程度です。1日のタンパク質摂取量は100グラムくらいですね。あと20グラムは増やしたいのですが、意外と難しいです。
このところ米価が高騰していますから、これを機に糖質制限を始めてみてはいかがでしょうか。
米5kgで5,000円程度ですよね。鶏胸肉だと7kg前後買える値段じゃないですか。以前は、糖質制限はお金がかかると言われていましたが、今の米価だと、糖質制限をしていない場合でも、糖質制限と同じくらいの食費がかかっているのではないですか。
米価が落ち着くまでの短い間でも、糖質制限を試していただきたいですね。