行列の出来る法律相談所というテレビ番組で、雨上がり決死隊の宮迫さんが、3ヶ月間のダイエットにチャレンジする企画が放送されていました。
ダイエット方法は、トレーニングと食事制限です。
結果は成功で、わずか3ヶ月で、40代の男性の体があんなにも変わるものかとびっくりしましたね。
自重、マシン、有酸素運動とメニューを移行
宮迫さんのダイエット前とダイエット後の各数値は以下のとおりです。記憶が少しあいまいなので、正確ではないですが、それほど大きくずれていないはずです。
- 体重73kg→63kg
- 体脂肪率24%→15%
- ウェスト89cm→74cm
特に驚いたのが、腹筋です。
ダイエット前は、お腹の脂肪を両手で鷲掴みできるほどブヨブヨとしていたのですが、3ヶ月後には、鷲掴みどころか皮膚もつまめないんじゃないかというほど、へこんでいました。そのへこみ具合は、横から見ると一目瞭然で、胸よりも明らかに内側にえぐれるような腹筋と化していました。
トレーニングの目標は、トレーナーと相談しながら、体重8kgダウンの65kgと決められ、それに応じたメニューが設定されました。
1ヶ月目
最初の1ヶ月目は、腕立て伏せ、スクワット、腹筋運動などの自重を使ったトレーニングメニューでした。
ただ、どのメニューも一般的なものとは違っていました。
腕立て伏せは、体を持ち上げた時に両手を地面から離して1回パンと拍手して、床に両手を戻します。
スクワットは、片足だけで行うハードなものです。
腹筋運動は、体を右もしくは左にひねって行う脇腹にも効く内容となっていました。
また、食事については、揚げ物、肉、炭水化物は制限され、野菜中心のメニューばかりを食べます。
一般男性の1日の摂取カロリーは約2,500kcalですが、宮迫さんは1,600kcalまで量を減らしていました。これは、普段、宮迫さんが1食で食べるラーメン、焼き飯、餃子のカロリーと同程度だとか。1日の食事量が1食分というのは慣れるまで、かなりきつそうですね。
2ヶ月目
2ヶ月目に入ると、トレーニングメニューはマシンを使ったハードなものへと移行しました。
番組では、ベンチプレスを行っているシーンが放送されていましたが、それ以外のメニューはほとんど紹介されていませんでした。また、この時期から、食事内容も体重を落とすものから筋肉を付ける内容へと変わっていました。
マシンを使ったトレーニングに移行してからは、宮迫さんの体は目に見えて変わっていました。撮影中は、常にTシャツを着ていたのですが、服の上からでも明らかに胸板が厚くなっているのがわかり、お腹もダイエット前より引き締まっていました。
それでも、お腹の脂肪は、まだ両手でつかめる状態で、宮迫さんは、「これをなんとかしたい」といったことをおっしゃっていました。
3ヶ月目
そこで、3ヶ月目は、筋トレから有酸素運動（水泳）へとメニューをガラッと変えました。
エクササイズは、毎日ではなく2日に1回程度。時間は30分から1時間程度だったと思います。
トレーニングと食事制限を3ヶ月間実施した後の体を番組でいよいよ披露することになりました。顔は、3か月前よりも頬がへこんでいたので、明らかにダイエットの効果があったことがわかります。
そして、上半身を露わにすると、会場からはどよめきが。
もはや、中年のオッサンの体ではありません。アスリートの体です。
番組の企画とは言え、わずか3ヶ月で宮迫さんが、あそこまで変わるとは信じられませんでした。精神的なタフさがなければ、あれほどの肉体改造は無理でしょう。そして、トレーナーの指示のもとにエクササイズすることが、いかに効果的であるかということもわかりましたね。
始まりは自重を利用したトレーニング
番組を観終わった後に思ったのは、やはり、最初は自重を利用したトレーニングが大事だということです。
普段、何も運動をしていない人が、いきなりマシンを使ったハードなトレーニングをしても、効果は小さいのではないでしょうか。 それよりも自分の体だけを使った腕立て伏せやスクワットを一定期間行い、ハードなトレーニングに耐えられる土台を作っておいた方が、効果が出るまでの期間が短くて済むような気がします。
そう考えると、ダイエットも筋力アップも、最初は、自重を利用したスロートレーニングが効果的なのではないでしょうか。
宮迫さんが1ヶ月目に行っていたトレーニングをスロトレのメニューに当てはめると、プッシュアップ、スクワット、クランチになります。この3メニューは、常に行った方が良さそうです。クランチは腹筋を鍛えるメニューなので、ニートゥチェストに置き換えても良いでしょうが、脇腹も強化するならツイストクランチの方が良いですね。
また、ダイエットを成功させるためには、有酸素運動も取り入れていった方が、より効果的でしょう。