5月下旬から気温がぐんぐんと上がってきて、真夏のような暑さになってきましたね。暑くなると、スロートレーニングをするのが苦痛になってくるので、これからの季節は、あまり無理をしないようにしましょう。
このブログも早いもので、運営から2年が経ちました。この2年の間に私の体型もかなりの変化がありましたね。スロトレに限らず、筋トレはコツコツと継続することで、確実に成果が出るのが良いところです。
それでは、この1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2014年5月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=54kg
- 体脂肪率=7%
- ウェスト=72cm
体重が先月と同じ54kgを保っています。私は、痩せ型なので痩せるつもりはありません。むしろ、体重を増やしたいので、体重が減っていないと、ほっとしますね。
体脂肪率は先月よりも1ポイント下がりました。ウェストも1cm小さくなっています。どちらも誤差のように思えますが、体重を維持したまま体脂肪率が下がり、ウェストが細くなっているということは、筋肉が付いたのかもしれませんね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
12kgも体重を増やすのは大変です。細マッチョと言える状態になるのは、かなり先の話になりそうです。
下の写真は、2014年6月1日の腹筋です。
このブログを開始した2012年6月と比較すると明らかにわき腹がすっきりとしています。
2年後には、10kg以上体重が増加していると良いのですが。そのためには、タンパク質と脂質をしっかりと摂取して、筋トレに励まなければなりません。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。プッシュアップ、カーフレイズは3セット実施する日もあります。
また、5月からアームレッグクロスレイズの後にバックエクステンションを1セット追加するようにしています。余裕があるときだけなので、毎回、追加しているわけではありません。
それと、この頃、プッシュアップが以前よりも苦にならずにできるようになってきました。少しずつ大胸筋や二の腕が強化されているのでしょう。
両手と両つま先の4点で体を支えるプッシュアップの場合、エクササイズ中は腹筋に力が入りっぱなしになります。なので、腹筋が弱いと、その姿勢を保ち続けるのが難しく、腕や胸の筋肉が疲れる前に腹筋がダウンしてしまうことがあります。そのため、プッシュアップは腹筋を鍛えるメニューの前に実施しなければ、エクササイズ中に正しい姿勢を維持するのが困難です。
メニューの順番を変えるというちょっとした工夫で、筋トレの効果を高めることができるので、常に意識しておきたいですね。
スロトレと糖質制限のダイエット効果をグラフで確認
先ほども述べましたが、ブログ開始から2年が経過しました。
2年というと24ヶ月ですから、グラフで体重と体脂肪率の推移を見るのに十分なデータ量と言えるでしょう。ということで、2012年6月初旬から2014年5月末までの体重と体脂肪率の推移をグラフにしました。なお、2013年5月中旬より、毎日の食事から糖質を大幅にカットする糖質制限を開始しています。
上のグラフを見ると、糖質制限を開始する前の体重と体脂肪率は、ほぼ変化なしです。
私は、ブログを開始する8ヶ月前にスロトレをはじめています。スロトレ開始前の体脂肪率が19%ほどだったので、ブログ開始時には3ポイントほど下がっていたことになります。8ヶ月で、3ポイントの体脂肪率の低下なら、スロトレにはダイエット効果があると言えるでしょう。
しかし、ダイエット効果という点では、スロトレは糖質制限には及びません。
上のグラフの13年05月末からの体重の減少と体脂肪率の低下を見れば、詳しい説明は必要ないでしょう。
糖質制限開始からの4ヶ月間の急激な痩せ方には、正直、驚きましたね。このまま痩せ続けたら、骨と皮だけになってしまうと不安になりましたが、それ以降は、不思議と体重が減らなくなりました。倹約遺伝子がどうとか、様々な理由があるようですが、はっきり言って、そんなことは確かめようがないので、事実かどうか疑わしいです。
ただ、ひとつ言えることは、糖質制限を継続しても、どこかで体重の減少が止まるということです。理由はわかりません。体が糖質制限に適応したとしか言いようがないですね。
そして、糖質制限で減った体重を増やすのが、また大変です。
私は、糖質制限をする前は間食をしませんでしたが、それでは、体重を維持するのが難しいと判断したため、ピーナッツやチーズを間食するようにしました。しかし、間食だけでは体重を減らさないという効果しかないように思います。体重を増やすためには、普段の食事でしっかりとタンパク質と脂質を補給しなければ難しいようです。
最近、数ヶ月で体重が増えつつあるのは、以前よりもタンパク質と脂質を補給するようになったからです。しかし、このような食事は一般的な健康常識とは異なっているので、なかなか家族の理解を得ることができません。
本来なら、肉や卵といった動物性のタンパク質と脂質をたっぷりと食べたいのですが、それをすると家族と口論になってしまうので、豆腐、納豆、ヨーグルトなど、ヘルシーと言われている食品で、タンパク質と脂質を賄うようにしています。普通の人なら、納豆菌、乳酸菌、大豆イソフラボンが美容や健康に良いという理由で、これらの食品を食べていることでしょう。
そう言えば、「あらてつの糖質制限な日々」というブログの下記記事で、おもしろいことが書かれていました。なんでも、痩せ型の人が糖質制限を開始すると逆に太ると言う人がいるそうです。
「糖質制限を痩せ型の人が行うと、逆に太る」って、食べ過ぎたら何しとっても太るっちゅーねんというお話左記ページは閉鎖しています
私の糖質制限開始後の体重減少を見ても、痩せ型の人が糖質制限をしたら逆に太ると言えるのでしょうか？太りたいと思っている私にとっては、糖質制限で太る方法をぜひとも教えてほしいものです。
糖質制限で痩せるか太るかなんて、人の話だけでは分かりません。事実が知りたいのなら、自分の体で試すしかないですね。