毎日のように猛暑日が続きます。私が住んでいる地域は、7月は最高気温が38度を超える日ばかりで、かなり暑い夏となっています。
でも、7月下旬に台風がやってきてからは幾分涼しくなりましたね。それまでは、室温が31度や32度、時には33度ということもありましたが、ここ数日は30度と涼しいです。30度で涼しいと言ってる時点で、暑さの感覚が麻痺しているのかもしれませんが。
それでは、7月のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2018年7月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=56kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=72cm
先月よりも体重が1kg減少、ウェストも1cm細くなりました。逆に体脂肪率は1ポイントの上昇です。
さすがに猛暑の影響で痩せてしまいました。何もしなくても汗をかきますから、暑い日が続くと痩せやすくなるのは仕方ないのですが。涼しくなるまでは、体重を増やすのは難しそうです。
体脂肪率が上がったのは、体重を測る前に水を飲んだからでしょうね。誤差の範囲です。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
また目標が遠ざかりました。
7月31日の腹筋。
お腹の見た目は変わってないようです。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップとニートゥチェストは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
暑さに負けず、ほぼ毎日、上記メニューをこなしました。昔は、夏になると暑さに負けて1セットしかしない日がありましたが、最近は暑さに強くなって、2セットやっても苦痛に感じません。それでも、汗はかきますけどね。
夏こそ高タンパク食
夏は、暑さでよく汗をかきます。糖質制限を始めてからは、汗の量が減っていますが、それでも汗をかかないことはありません。
汗をかくと、肌が痒くなるのが辛いんですよね。
今年も7月に入って暑い日が続き、汗をかくたびに肌が痒くなっていたのですが、ある時から汗をかいても痒くなくなってきました。
夏はテレビのCMでも、汗疹用の塗り薬がよく流れますから、汗をかいて肌が痒くなるのは仕方のないことだと思っていました。でも、よくよく考えてみると、小学生の時は外で遊びまくって汗をかいても肌が痒くなることはなかったんですよね。
それが、大人になってから夏に汗をかくと肌が痒くなるようになったのです。
今年の夏はとても暑く、体重が減り過ぎてしまいそうだったので、タンパク質を多く摂取して体重維持を試みました。具体的には、プロテインを1日2食、温泉卵やロースハムなどの買い食いです。それで、60～70グラムほどタンパク質を摂取するようにしました。普段の食事でもタンパク質を補給していますから、1日のタンパク質摂取量は120グラム以上となっています。
するとですね。汗をかいても肌が痒くなりにくくなったのです。
これは、私の妄想ですが、夏に汗をかくと痒くなるのは、紫外線などで劣化した皮膚に汗が付着することが原因ではないでしょうか。皮膚の再生が速やかに行われていれば、汗をかいても肌が痒くならないのだと思います。
夏場は、さっぱりしたものを食べたくなります。そうめん、ざるそば、冷麺を夏によく食べますよね。
これがダメ。
炭水化物ばかりで、タンパク質が極めて少ない食事ですから、こんなものばかりを食べていたら遺伝子発現に支障が出るのは当たり前です。遺伝子発現とはタンパク質合成のことですから、その材料となるアミノ酸をしっかりと補給しなければなりません。そして、タンパク質はアミノ酸の集合体ですから、卵、肉、魚介類などの動物性タンパク質を積極的に食べるようにすれば、劣化したタンパク質を新鮮なタンパク質に入れ替えることができるはずです。
「夏の紫外線のダメージは秋に出る」なんてCMを見ることがありますが、実際のところは「夏のタンパク質不足の悪影響は秋に出る」ということだと思います。
夏に汗をかいて肌が痒くなるのも、劣化したタンパク質の修復ができていないだけでしょう。
夏こそ高タンパク食。普段の食事で肉や卵を食べることはもちろん、間食時は食べる煮干しでタンパク質を上乗せ。暑さで固形物を受け付けない方は、プロテインを飲みましょう。
タンパク質の1日の必要量は、体重の0.1%とされていますが、これでは全然足りません。汗をかいて肌が痒くなる人は体重の0.2%は摂取したいです。50kgの人だと100グラム、60kgの人だと120グラムのタンパク質摂取ですね。
これだけのタンパク質を補給しようと思うと、そうめんや冷麺を食べている余裕はありませんよ。
タンパク質を食べると腎臓を壊すと言う人がいますが、あれは迷信です。さすがに1日に1kgや2kgもタンパク質を食べるとどうなるかわかりませんが、普通の人は、そんな大量にタンパク質を食べることはできませんから。