自宅で、スロートレーニングなど自重中心の筋トレをしていると、鍛えにくい筋肉があることに気づきます。
その典型が握力です。
握力を鍛えようと思うと、何かを強く握らなければなりません。しかし、自重中心の筋トレだと、プッシュアップ（腕立て伏せ）やアームレッグクロスレイズといった肩から二の腕にかけての筋肉を鍛えるメニューはありますが、肘から下の筋肉、特に握力を鍛えるメニューがありません。
そのため、自重中心の筋トレをしている人でも、握力を鍛えようと思ったら、ハンドグリップを使う必要があります。
ただ握るだけの単調な動作
ハンドグリップは、多くの人が一度は見たことがあると思います。
下の写真に写っているようなバネがついた「A」のような形をしたアイテムです。
ハンドグリップの使い方は簡単です。
ただ、ぎゅっと握るだけです。
握っては開き、握っては開きの動作を10回でも20回でも、肘の下の筋肉が疲れてくるまで繰り返せば握力が強くなっていきます。
ハンドグリップは、バネの強さに違いがあります。私が持っているハンドグリップは、20kgか30kgのどちらかだと思いますが、中学時代に買ったものなので記憶にありません。高校時代のスポーツテストで、握力が40kgくらいだったので、それ以上のバネの強さではないはずです。
私は、ハンドグリップを持っていながら、これまでほとんど使っていませんでした。これからは、1日おきに20回を2セットか3セット行っていくつもりです。
ハンドグリップの強さはどれくらいにすべきか
今から握力を鍛えるためにハンドグリップを買う場合、どれくらいの強さを選んだら良いのか気になる人もいると思います。
とりあえず、自分の握力がわかっているのなら、自分の握力よりも弱いハンドグリップを選ぶのが無難です。でも、あまりに弱すぎると鍛えられませんから、自分の握力よりも10kg弱いくらいで始めると良いと思います。
自分の握力がわからない場合は、実際に握ってから買うと良いでしょう。まあ、ほとんどの人が、実際に握ってからハンドグリップを買うと思いますけどね。
ハンドグリップは、今は100円ショップでも見かけますから、まずは近所の100円ショップに握りに行ってください。ホームセンターにも置いてあると思います。もちろん、スポーツ用品店なら確実に置いています。私もスポーツ用品店でハンドグリップを購入しました。
ハンドグリップで握力を鍛えていると、そのうち、今使っているハンドグリップが弱く感じるようになります。そういう時は、今よりも強いハンドグリップを買い直して、さらなる筋力アップを目指すことになります。
何度もハンドグリップを買い直すのは手間だと思う方は、強さを調節できるハンドグリップを買っておけば良いでしょう。さすがに100円ショップでは置いてませんけどね。
大きな筋肉を鍛えるのが先
筋トレをして筋肉を付ける場合、人の体を樹木に例えることがあります。
枝が太い木は、必ず幹も太いですよね。幹が細く、枝が太い木を見たことはありません。
人の体も木と同じようなもので、体の中心の筋肉、つまり体幹と呼ばれる部分の筋肉が太くならないことには、体の先の方の筋肉が付きにくいと言われています。
そのため、ハンドグリップで握力を鍛えても、二の腕の筋肉が細ければ、肘から下の筋肉も発達しにくいと考えられます。二の腕の筋肉を鍛えても、背筋や大胸筋が大きくなければ、なかなか二の腕の筋肉は発達しません。
だから、握力を強くしようと思ったら、背筋、大胸筋、太ももといった大きな筋肉を最初に鍛えておかなければなりません。
大きな筋肉と同時に握力も鍛えておけば、肘から下の筋肉も発達していくでしょう。でも、大きな筋肉を鍛えずに握力だけを鍛えても非効率ですから、プッシュアップ、アームレッグクロスレイズ、ニートゥチェスト、スクワットなどで、体の中心の筋肉をまずは鍛えるようにしましょう。
女性や高齢の方は、スロートレーニングから始めると、無理なく継続できますよ。