4月に入って暖かい陽気となりました。3月下旬からすでに暖かかったのですが。
春は気候的には、暑くもなく寒くもなく出かけるのにちょうど良い季節です。ダイエットをされている方なら、冬よりも運動量を増やしやすい時期ですから成果を上げれそうですね。
出かける前には軽くスロートレーニングもしておくと効果的ですよ。
それでは、直近1ヶ月のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2016年3月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=59kg
- 体脂肪率=13%
- ウェスト=73cm
体重は59kgを維持できました。体脂肪率は1ポイント低下、ウェストは1cm細くなりました。体重を減らさずに体脂肪率が下がったのは良いことでしょう。ウェストは1cm細くなっていますが、測り方によって74cmと計測されることがあるので、あまり変化はないと思います。
体脂肪率が下がった理由としては、ピーナッツを食べなかったことが大きそうです。また、前日に仕事で5時間ほど歩きまわっていたので、その影響もあると思います。
ピーナッツは、他の食べ物と比較すると極端に水分が少なく、栄養がギュッと詰まっていますから、少しの量でも太りやすいのだと思います。他にもアーモンドやカシューナッツも太りやすいですね。クルミは糖質量が少ないので、ピーナッツほどは太らないと思いますが、大差はなさそうです。
ナッツ類は、糖質制限中でもたくさん食べなければ問題ないとされています。でも、少量であっても太りやすい食べ物だと思いますので、糖質制限中はできるだけ食べない方が良いですね。間食したくなったら、ゆで卵、チーズ、バターあたりをおすすめします。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
体重はあと7kgですね。着実に目標に近づいています。
2016年4月1日の腹筋です。
1ヶ月前とそんなに変化はなさそうです。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、カーフレイズは3セット実施しています。
プッシュアップの3セットはきついですが、徐々に慣れてきています。二の腕の筋肉や大胸筋がちょっとずつ育ってきているように思いますが、何ら記録を取っていないのでどうなのかわかりません。でも、スロトレを始めた頃は、両膝を床に着いた状態でないとプッシュアップをできなかったのですから、二の腕や大胸筋の筋力はアップしているはずです。
他人と比較する必要もないので、このままコツコツと無理せずにスロトレを続けていきます。
思いだしたらドローイン
最近は、仕事中や電車に乗っている時などにお腹をへこませるドローインをするようにしています。
歩いている時も、ふと思い出したらドローインをしていますね。ドローインは地味なメニューなので、腹筋の強化に役立っているのかわかりにくいのですが、コツコツ続けていけば変化が出てくるかもしれません。張り切ってやるメニューではないので、思い出した時にお腹を30秒程度へこませるだけです。
どこでもできるエクササイズですから、お腹をへこませたいと思っている方はドローインを試してください。簡単ですから、どなたでもできると思いますよ。
あと最近は、ストレッチのメニューもちょっとだけ増やしています。毎日、起床時と夜に簡単なストレッチをしているのですが、夜のストレッチのメニューを2つ追加しました。ストレッチはテレビを見ながらでもできるので、無理して時間を作る必要がないのが良いですね。
私が参考にしているストレッチの本は、スロトレ完全版の谷本道哉さんと石井直方先生の共著「ストレッチ・メソッド」です。スロトレ完全版でもストレッチのメニューが紹介されているので、そちらを参考にすれば良いですが、メニュー数を増やしたいのならストレッチ・メソッドがおすすめです。
他にもストレッチの本はたくさんありますから、自分に合いそうなのを読めば良いと思います。体操選手のような柔軟性は必要ありませんから、一般人ならどの本でも参考になるでしょう。