先日、予備校講師の林修先生が出演されている『林修の今でしょ！講座』というテレビ番組を見ていたら筋トレが紹介されていました。
番組は、ハードな筋トレではなく、誰もが自宅でできるメニューをいくつか紹介する内容で、中高年層をターゲットにしている感じでした。しばらく視聴していると、紹介されている筋トレは3秒筋トレという名称だとわかり、これはスロートレーニングと同じだなと気づきました。
「筋力アップ」一覧
座った状態から片足で立ち上がって片足でしゃがむトレーニング
以前に地べたに長座になった状態で片足の膝を曲げて立ち上がるトレーニングを紹介しました。
また、GACKTさんがしゃがんだ状態から足首を持ち、もう片方の足だけで立ち上がるトレーニングをテレビ番組でやっていたことも以下の記事で紹介しました。
片足で立ち上がるだけでも、筋力とバランス力が必要になり難しいのですが、さらに進めて片足で立ち上がり、そのままの姿勢でしゃがむトレーニングも何気に思いついたのでやってみました。
筋トレから20時間以内ならタンパク質補給のタイミングを気にしなくて良いのでは？
筋肉をつけるためには、筋トレをした後にしっかりとタンパク質を補給することが大事です。そして、摂取したタンパク質を効果的に筋肉に変えるためには、筋トレ後できるだけ早い時間にタンパク質を摂取することが重要とされています。以下のダイヤモンドオンラインの記事では、筋トレ後のタンパク質補給のタイミングについて解説されています。
この記事を読むと、タンパク質補給のタイミングにそれほど神経質になる必要はなさそうですね。
懸垂は膝を曲げてバランスを取る
懸垂をやっている時に困るのが、体が前後に揺れてバランスを取りにくくなることです。体が揺れていると鉄棒から手が離れそうになりますし、上半身にうまく力が入らず、体を持ち上げにくくなります。
懸垂中に体が前後に揺れる場合は、膝を曲げると良いです。たったこれだけで、揺れが軽減されます。
ヤンキー座りから片足で立ち上がるトレーニング
随分前にイスに座った状態から片足で立ち上がるトレーニングを紹介しました。
イスに座った状態からの片足立ちはできる人が多いですが、地べたに座った状態からの片足立ちは難しく、運動習慣がない中高年ではほとんどできません。ちなみに私は、地べたに座った状態からでも、片足で立ち上がれます。
地べたに座った状態から片足立ちできる人は、さらに上のトレーニングに挑戦してみましょう。
スポーツ界で言われる運動には糖質が必要という理屈は怪しい
体を動かすときには、アデノシン三リン酸（ATP）と呼ばれるエネルギーを体内で作り出さなければなりません。運動だけでなく、体内の様々な活動にもATPが必要とされますますから、人体では休むことなくATPが作られ続けています。
ATPを作り出すためには、糖質（ブドウ糖）、タンパク質（アミノ酸）、脂質（脂肪酸）のいずれかが必要となりますが、スポーツ界では、なぜか、糖質摂取を最も推奨しています。別に糖質を摂取しなくてもタンパク質や脂質を摂取していればATPを作り出せるのに不思議です。
肩幅の2倍に腕を開いて懸垂をすると肩と二の腕の中間の筋肉が鍛えられる
サボりサボりですが、懸垂を始めて数年経過しています。最初は1回しかできなかった懸垂も10回程度できるようになったので、筋力アップしていることは確かです。
私の場合、肩幅と同じくらいに腕を広げた時が懸垂の回数が最も多く、肩幅よりも腕を広げるにしたがって懸垂の回数が少なくなっていきます。そのため、少ない回数で筋力アップするためには腕を広げて懸垂をするのが効率的です。
筋肉痛になったら筋肉を休ませるべきなのだろうか
運動や筋トレをした後に筋肉痛を経験したことがあると思います。筋肉痛になったということは、運動や筋トレの成果が出ている証拠だなんて言われますが、どうなんでしょうね。
筋肉を使っていない場合と比較すれば筋力アップしているでしょうが、筋トレ後に筋肉痛になるかどうかだけで筋力アップしているか判断できないような気がします。あと、筋肉痛になった場合は、筋肉を休ませた方が良いのかについても詳しく知りたいところです。