筋力アップ一覧

プッシュアップ(腕立て伏せ)を片腕に体重をかけて行うと意外と負荷が増す

最近、スロートレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)の負荷が弱く感じ始めていたので、ちょっと工夫をしないといけないなと思っていました。

負荷が弱く感じるということは、それだけ筋力アップしているということなので、非常に喜ばしいことなのですが、さらなる筋力アップを図るとなると現状の負荷で満足していてはいけません。ということで、プッシュアップ時の負荷のかけ方を変えてみることにしました。

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逆立ちは重心を低く保つ意識が大切

かれこれ逆立ちをやり始めて1年近くが経とうとしています。

始めたころは、壁がなければ3秒も経たずに倒れてしまうような状況でしたが、さすがに毎日練習していると、徐々にうまくなってくるもので、現在では20秒ほど逆立ちできるようにりました。

でも、まだ確実にバランスをとることはできず、数秒で終わってしまうこともあるのですが。それでも逆立ちのコツが、それなりにわかってきたので、そのうち安定して20秒はバランスを取り続けることができるようになるでしょう。

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筋トレで重視すべきはアミノ酸スコアかプロテインスコアかどっちだ?

筋肉量を増やすためには、筋トレの他に食事にも気を使わなければいけません。

筋肉は、タンパク質でできているので、特に意識したいのはタンパク質の量と質です。どのくらいの量のタンパク質を毎日食べた方が良いのか、またタンパク質なら何でも構わないのか、といった疑問はトレーニングをしている人なら必ず出てきます。

量に関してよく言われるのが、体重の0.1%から0.2%のタンパク質を補給すべきということです。体重50kgの人なら、1日のタンパク質の摂取量は50gから100gが量の目安となります。

では、質についてはどうでしょうか?

これに関しては、アミノ酸スコアとプロテインスコアという2つの指標があるのですが、どちらを信頼すべきか迷う人も多いことでしょう。

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スロトレ2年11ヶ月経過報告

長かった夏も終わりました。8月後半から涼しい気候となってきたので、スロトレをしても、それほど汗をかかなくなってきましたね。

これから訪れる秋が、1年の中でもっとも体を動かすのに適した季節だと思っているので、この時期にスロトレを続けることで肉体が大きく変化すると信じています。

それでは、最近1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。

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体の左右のバランスが崩れないように筋トレで意識すること

スロートレーニングのように自重を利用した筋トレを長期間続けていると、どうしても負荷に馴れてきて、途中から筋力アップの効果を実感しにくくなります。

筋力アップを継続するには、少しずつ負荷を強くしていく必要があります。ジムに通っている場合はウェイトを重くすることで負荷を強めることができますが、自重だと、自分の体が重くならないと、負荷を強めるのは難しいですね。

でも、自重を使った筋トレでも、特定の部位に体重を集中してかけることで、負荷を強くすることは可能です、しかし、特定の部位に体重をかけると、体の左右のバランスが崩れてしまうかもしれません。なので、特定の部位に負荷を集中させる筋トレを行う場合には、体の左右のバランスが崩れないように意識する必要があります。

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筋肉がつけばスロートレーニングの効果は上がる

スロートレーニングは、負荷が軽い筋トレなので、女性や筋力が弱くなっているお年寄りの方に適していると言われます。

でも、軽負荷の筋トレだから楽にできるというものでもありません。実際にスロトレをしている方なら経験されていると思いますが、トレーニングを始めた時は、わずか10分程度のエクササイズなのに想像以上に体が疲れます。

そして、疲労の割には、思っていたほど筋肉がつかない、期待したほどは痩せないと失望してしまうことがあるかと思います。

しかし、スロトレを始めてすぐに結果が出ないからと言って、そこでやめると非常にもったいないです。なぜなら、スロトレの効果が出始めるのは、ある程度、筋肉量が増えてからなのですから。

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スロトレ2年9ヶ月経過報告

まだ梅雨はあけていませんが、7月に入ったことで、気温が上がっているように思えます。日差しも強くなり、6月よりも汗をかく機会が増えるのは必至ですね。

スロートレーニングも、室内で行うとは言っても、やはり暑いときにすると、大量に汗をかきますし、疲労も普段以上となるので、あまり無理をしない方がいいでしょう。

では、毎月恒例の直近1ヶ月のスロトレの成果を報告します。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果を高めるには腹筋を鍛えること

スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか?

私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。

大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。

しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。

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筋力アップのためのタンパク質摂取は目標体重を基準にすべき

筋力アップのためには、筋トレで筋肉を鍛えることは大切ですが、食事にも気を使わなければ、なかなか筋肉が付きません。

私自身、これまでそれほど食事に気を使っていなかったこともあり、スロートレーニングを続けていても、体は引き締まっていくのですが、筋肉がなかなか大きく育っていません。もちろん、スロトレを始めたころよりも筋肉は付いているのですが、体重が増えていないので、服を着ていると、スロトレ開始前とほとんど見た目の体形に変化がありませんね。

筋肉を付けるための食事は、良質なタンパク質を多く摂取することが基本。ところで、タンパク質をどの程度補給すれば、筋力アップに効果が出るのでしょうか?

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理想的な食事のタイミングは筋トレの前?それとも後?

筋トレを続けていると、食事に関して疑問を持つことがよくあります。

私が特に疑問に思っていることは、食事のタイミングは筋トレの前が良いのか、それとも後が良いのかということです。体を動かす前にはエネルギーを補給すべきだとも思いますし、トレーニングで疲れた筋肉を修復するためには、運動後の食事の方が効果的とも思います。

筋力アップにとって、食事のタイミングは、いつが良いのでしょうか?

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