筋力アップ一覧

筋肉がつけばスロートレーニングの効果は上がる

スロートレーニングは、負荷が軽い筋トレなので、女性や筋力が弱くなっているお年寄りの方に適していると言われます。

でも、軽負荷の筋トレだから楽にできるというものでもありません。実際にスロトレをしている方なら経験されていると思いますが、トレーニングを始めた時は、わずか10分程度のエクササイズなのに想像以上に体が疲れます。

そして、疲労の割には、思っていたほど筋肉がつかない、期待したほどは痩せないと失望してしまうことがあるかと思います。

しかし、スロトレを始めてすぐに結果が出ないからと言って、そこでやめると非常にもったいないです。なぜなら、スロトレの効果が出始めるのは、ある程度、筋肉量が増えてからなのですから。

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スロトレ2年9ヶ月経過報告

まだ梅雨はあけていませんが、7月に入ったことで、気温が上がっているように思えます。日差しも強くなり、6月よりも汗をかく機会が増えるのは必至ですね。

スロートレーニングも、室内で行うとは言っても、やはり暑いときにすると、大量に汗をかきますし、疲労も普段以上となるので、あまり無理をしない方がいいでしょう。

では、毎月恒例の直近1ヶ月のスロトレの成果を報告します。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果を高めるには腹筋を鍛えること

スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか?

私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。

大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。

しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。

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筋力アップのためのタンパク質摂取は目標体重を基準にすべき

筋力アップのためには、筋トレで筋肉を鍛えることは大切ですが、食事にも気を使わなければ、なかなか筋肉が付きません。

私自身、これまでそれほど食事に気を使っていなかったこともあり、スロートレーニングを続けていても、体は引き締まっていくのですが、筋肉がなかなか大きく育っていません。もちろん、スロトレを始めたころよりも筋肉は付いているのですが、体重が増えていないので、服を着ていると、スロトレ開始前とほとんど見た目の体形に変化がありませんね。

筋肉を付けるための食事は、良質なタンパク質を多く摂取することが基本。ところで、タンパク質をどの程度補給すれば、筋力アップに効果が出るのでしょうか?

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理想的な食事のタイミングは筋トレの前?それとも後?

筋トレを続けていると、食事に関して疑問を持つことがよくあります。

私が特に疑問に思っていることは、食事のタイミングは筋トレの前が良いのか、それとも後が良いのかということです。体を動かす前にはエネルギーを補給すべきだとも思いますし、トレーニングで疲れた筋肉を修復するためには、運動後の食事の方が効果的とも思います。

筋力アップにとって、食事のタイミングは、いつが良いのでしょうか?

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逆立ちでバランスを立て直す感覚は揺れる電車で踏ん張るのと同じ

以前にも、何度かブログに書いているのですが、私は、毎日、逆立ちをしています。

かれこれ半年程度は続けており、始めたばかりの時は、顔から出血したりもしたんですが、今はそのようなことはなくなりました。

逆立ちは健康に良いという話を聞いたことがありますが、実際にはどうなのかはわかりません。ただ、私は武井壮さんが、テレビ番組で逆立ちをしているのを見て、おもしろそうだからやり始めただけです。あと筋力アップも目的ですけどね。

最初は、上手くできなかった逆立ちも、半年も続けていれば、少しずつ上達するもので、長い時には20秒ほど逆立ちし続けることができるようになりました。

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同じトレーニングメニューでも結果は人により異なる

スロートレーニングを同じように行っていても、すぐに痩せる人とそうでない人がいると思います。筋肉のつき方も、早い人もいれば遅い人もいることでしょう。

その理由は、人それぞれのスタートラインが異なっているからということができます。もともと、運動習慣があった人とそうでない人が、同じ負荷の筋トレを行った場合、運動習慣のない人の方が目に見える変化を実感しやすいでしょう。

だから、「1ヶ月で5kg減量」とか、「3ヶ月で体脂肪率-5%」とかいった宣伝文句は、誰にでもあてはまるものではありません。

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スロトレ2年5ヶ月経過報告

今年の2月は大雪が降る日もあって寒かったですね。

私としては、寒いほうが体重の減少を抑えられるので、ありがたいのですが。でも、寒さのせいで、右手の指にしもやけができてしまいましたね。3月に入ったので、これからは少しずつ暖かい日が続くことでしょう。

それでは、この1ヶ月間の近況を報告します。

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逆立ちは腕を伸ばしきらない方が安定しやすい

私は、毎日、30秒から1分程度、逆立ちをしています。寝る前にすることが多いですね。

2013年10月から始めたので4ヶ月ほどが経過しています。始めた時よりは、長い時間、バランスをとることができるようになっていますが、まだ、長くても15秒程度しか静止していられません。

それでも、最初は5秒もできなかったのですから、成長を感じますね。

最近、気づいたことですが、逆立ちをする時は、腕をピンと伸ばさない方が安定しやすいです。

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筋トレは多関節エクササイズと単関節エクササイズのどちらが効果的?

スロートレーニングに限らず、筋トレは、できるだけ大きな筋肉を鍛えるのが効果的といわれています。

筋肉量が増えれば太りにくい体になるとされていますので、手首のように筋肉量が少ない部分よりも太もものような筋肉量の多い部分を鍛えた方が、ダイエット面では有利ということになります。また、1回の動作で、筋肉の広い範囲に負荷を与えた方が時間効率も良いので、筋トレは、できるだけ大きな筋肉を中心に鍛えるのが効果的です。

でも、筋肉に強い負荷を与えたいという場合には、広い範囲を鍛えるよりも、狭い範囲を鍛えた方が良いとも言われています。

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