筋力アップ一覧

逆立ちのための基礎体力作り

逆立ちをやり始めてそろそろ2年近く経つのですが、このところ、どうも頭打ちの感じになってきました。

10秒ほど逆立ちして静止できるのですが、それ以上続けるのが難しいんですよね。最近では、逆立ちを10秒して倒れたらそこで終わりにしているので、上達しそうな気配がありません。

このままでは、いつまで経っても10秒しか逆立ちできないままでしょうから、もう一度、逆立ちのための基礎体力作りをすることに。

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スロートレーニングの初動は力を抜いてゆっくりと

スロートレーニングは、その名の通り、ゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。

スロトレを始めたばかりの時は、ゆっくりと体を動かすことを意識してエクササイズするのですが、慣れてくると動作が雑になり、ついつい動きが早くなります。これでは、勢いがついてしまって、動作の途中で一瞬、筋肉から力が抜けてしまいます。

スロトレは、エクササイズ中に筋肉から力が抜けないようにするのが肝ですから、この点はしっかりと意識しなければなりません。そして、油断しがちになるのが動作の開始時です。

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スロートレーニングの負荷が弱く感じたら何度でも動作を見直す

スロートレーニングを続けていると、負荷に慣れてきて楽にエクササイズできるようになります。

この状況になった時には、今よりも強い負荷でスロトレをしなければ、トレーニングの効果を得ることができません。スロトレ完全版には、メニューごとに3段階の負荷が紹介されていますので、負荷が弱く感じるようになったら、同書に掲載されている方法で負荷を強めると良いでしょう。

でも、負荷を強める前にまずは現在のエクササイズ中の動作を再確認してください。

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膝を伸ばしたニートゥチェストは足を高く上げなくても十分な負荷がある

私は腹筋を鍛えるためにスロートレーニングでは、ニートゥチェストを行っています。今までは、スロトレ完全版に掲載されているスタンダードでニートゥチェストをしていましたが、最近では、ハードで腹筋を鍛えています。

スタンダードとハードの違いは、足を上げる動作の時に膝を曲げるか伸ばすかにあります。膝を伸ばした方がハードで、こちらの方が腹筋への負荷が強いです。なので、腹筋を強化したいと思うなら、スタンダードよりもハードを選択した方が良いのですが、体が硬いと膝を伸ばしたまま足を上げれないという問題があります。

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片腕荷重のプッシュアップを始めて5ヶ月。二の腕が徐々に太くなっている。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)では物足りなくなったことから、5ヶ月前から片腕荷重のプッシュアップをしています。

やり方は、通常のプッシュアップの姿勢で、右腕か左腕のどちらかに体重が乗るように体を左右どちらかにずらして、10回腕立て伏せをするだけです。特に難しいことはないのですが、通常のプッシュアップよりも負荷が2倍ほどかかっているように感じますね。

そして、筋力アップの効果も通常のプッシュアップよりも高いようです。

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筋トレの中断と再開は非効率。楽な負荷や回数でも継続するのが効果的。

最近、二の腕が太くなってきたことを実感しています。スロートレーニングを始めて3年以上経っていますから、さすがに筋力アップしていないとおかしいのですが。

スロトレの効果を実感するのに私は6ヶ月程度かかりました。すぐに筋力アップしたいとか、痩せたいと思っている方には6ヶ月は長い時間に思えるでしょう。でも、今から振り返ると、6ヶ月で自分自身で変化を感じれる状態になれたのは割と早かったと思います。

どんなことでも共通すると思うのですが、筋トレは自分のペースで続けることが大切です。

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逆立ちは、なんだかんだ言っても腕力が重要。プッシュアップで鍛えること。

続けてますよ。逆立ち。

毎日、寝る前に30秒から1分ほど逆立ちをしていますが、もう1年以上になりますね。最初は、バランスを取れずにすぐに倒れていたのですが、最近は、バランスが崩れてきたときにどうやって踏ん張れば良いか、そのあたりのコツを掴んできたので、割と長い時間、逆立ちできるようになっています。

バランスを崩さないようにするには、なんだかんだ言っても腕力が重要だと再認識しました。

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アームレッグクロスレイズを逆手で行う

スロートレーニングのメニューには、背筋と肩の筋肉を同時に鍛えることができるアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で、右腕と左足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上下に動かすエクササイズです。この時、まっすぐに伸ばした手先は、手の甲が上を向く状態にするのが一般的です。私も手の甲を上にして行っていますし、スロトレ完全版でも、そのように解説されており付属のDVDも手の甲を上にしてアームレッグクロスレイズを行っている動画が収録されています。

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アームレッグクロスレイズは物を持ちながら行うと肩の筋肉を鍛えられる

スロトレ完全版で紹介されている基本の5メニューの中にアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右腕と左足を宙に浮かして伸ばした姿勢から、同時に両方を上げ下げするエクササイズです。アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉は主に脊柱起立筋や広背筋といった背筋群ですが、太ももの裏側のハムストリングスにも負荷をかけることができます。

他にも首の付け根辺りにある僧帽筋、肩の付け根辺りにある三角筋もターゲットマッスルとなっているのですが、普通にアームレッグクロスレイズをしているだけでは、肩周辺の筋肉はなかなか鍛えられません。

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スロートレーニングはノンロックを特に意識するべき

最近、テレビや雑誌などでスロートレーニングが採り上げられることが多くなっているように思います。

スロートレーニングという言葉が使われることは多くないのですが、体をゆっくりと動かす筋トレや体操がよく紹介されていますね。これは明らかにスロトレと同じ効果を狙ったものです。

筋トレは、速い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作で行う方が筋力アップや体脂肪の分解に効果的です。ただ、ゆっくりとした動作で行うというだけでは片手落ちで、エクササイズ中は関節を固定しないノンロックを特に意識しなければなりません。

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