筋力アップ一覧

筋トレの中断と再開は非効率。楽な負荷や回数でも継続するのが効果的。

最近、二の腕が太くなってきたことを実感しています。スロートレーニングを始めて3年以上経っていますから、さすがに筋力アップしていないとおかしいのですが。

スロトレの効果を実感するのに私は6ヶ月程度かかりました。すぐに筋力アップしたいとか、痩せたいと思っている方には6ヶ月は長い時間に思えるでしょう。でも、今から振り返ると、6ヶ月で自分自身で変化を感じれる状態になれたのは割と早かったと思います。

どんなことでも共通すると思うのですが、筋トレは自分のペースで続けることが大切です。

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逆立ちは、なんだかんだ言っても腕力が重要。プッシュアップで鍛えること。

続けてますよ。逆立ち。

毎日、寝る前に30秒から1分ほど逆立ちをしていますが、もう1年以上になりますね。最初は、バランスを取れずにすぐに倒れていたのですが、最近は、バランスが崩れてきたときにどうやって踏ん張れば良いか、そのあたりのコツを掴んできたので、割と長い時間、逆立ちできるようになっています。

バランスを崩さないようにするには、なんだかんだ言っても腕力が重要だと再認識しました。

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アームレッグクロスレイズを逆手で行う

スロートレーニングのメニューには、背筋と肩の筋肉を同時に鍛えることができるアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で、右腕と左足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上下に動かすエクササイズです。この時、まっすぐに伸ばした手先は、手の甲が上を向く状態にするのが一般的です。私も手の甲を上にして行っていますし、スロトレ完全版でも、そのように解説されており付属のDVDも手の甲を上にしてアームレッグクロスレイズを行っている動画が収録されています。

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アームレッグクロスレイズは物を持ちながら行うと肩の筋肉を鍛えられる

スロトレ完全版で紹介されている基本の5メニューの中にアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右腕と左足を宙に浮かして伸ばした姿勢から、同時に両方を上げ下げするエクササイズです。アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉は主に脊柱起立筋や広背筋といった背筋群ですが、太ももの裏側のハムストリングスにも負荷をかけることができます。

他にも首の付け根辺りにある僧帽筋、肩の付け根辺りにある三角筋もターゲットマッスルとなっているのですが、普通にアームレッグクロスレイズをしているだけでは、肩周辺の筋肉はなかなか鍛えられません。

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スロートレーニングはノンロックを特に意識するべき

最近、テレビや雑誌などでスロートレーニングが採り上げられることが多くなっているように思います。

スロートレーニングという言葉が使われることは多くないのですが、体をゆっくりと動かす筋トレや体操がよく紹介されていますね。これは明らかにスロトレと同じ効果を狙ったものです。

筋トレは、速い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作で行う方が筋力アップや体脂肪の分解に効果的です。ただ、ゆっくりとした動作で行うというだけでは片手落ちで、エクササイズ中は関節を固定しないノンロックを特に意識しなければなりません。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)を片腕に体重をかけて行うと意外と負荷が増す

最近、スロートレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)の負荷が弱く感じ始めていたので、ちょっと工夫をしないといけないなと思っていました。

負荷が弱く感じるということは、それだけ筋力アップしているということなので、非常に喜ばしいことなのですが、さらなる筋力アップを図るとなると現状の負荷で満足していてはいけません。ということで、プッシュアップ時の負荷のかけ方を変えてみることにしました。

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逆立ちは重心を低く保つ意識が大切

かれこれ逆立ちをやり始めて1年近くが経とうとしています。

始めたころは、壁がなければ3秒も経たずに倒れてしまうような状況でしたが、さすがに毎日練習していると、徐々にうまくなってくるもので、現在では20秒ほど逆立ちできるようにりました。

でも、まだ確実にバランスをとることはできず、数秒で終わってしまうこともあるのですが。それでも逆立ちのコツが、それなりにわかってきたので、そのうち安定して20秒はバランスを取り続けることができるようになるでしょう。

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筋トレで重視すべきはアミノ酸スコアかプロテインスコアかどっちだ?

筋肉量を増やすためには、筋トレの他に食事にも気を使わなければいけません。

筋肉は、タンパク質でできているので、特に意識したいのはタンパク質の量と質です。どのくらいの量のタンパク質を毎日食べた方が良いのか、またタンパク質なら何でも構わないのか、といった疑問はトレーニングをしている人なら必ず出てきます。

量に関してよく言われるのが、体重の0.1%から0.2%のタンパク質を補給すべきということです。体重50kgの人なら、1日のタンパク質の摂取量は50gから100gが量の目安となります。

では、質についてはどうでしょうか?

これに関しては、アミノ酸スコアとプロテインスコアという2つの指標があるのですが、どちらを信頼すべきか迷う人も多いことでしょう。

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スロトレ2年11ヶ月経過報告

長かった夏も終わりました。8月後半から涼しい気候となってきたので、スロトレをしても、それほど汗をかかなくなってきましたね。

これから訪れる秋が、1年の中でもっとも体を動かすのに適した季節だと思っているので、この時期にスロトレを続けることで肉体が大きく変化すると信じています。

それでは、最近1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。

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体の左右のバランスが崩れないように筋トレで意識すること

スロートレーニングのように自重を利用した筋トレを長期間続けていると、どうしても負荷に馴れてきて、途中から筋力アップの効果を実感しにくくなります。

筋力アップを継続するには、少しずつ負荷を強くしていく必要があります。ジムに通っている場合はウェイトを重くすることで負荷を強めることができますが、自重だと、自分の体が重くならないと、負荷を強めるのは難しいですね。

でも、自重を使った筋トレでも、特定の部位に体重を集中してかけることで、負荷を強くすることは可能です、しかし、特定の部位に体重をかけると、体の左右のバランスが崩れてしまうかもしれません。なので、特定の部位に負荷を集中させる筋トレを行う場合には、体の左右のバランスが崩れないように意識する必要があります。

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