筋力アップ一覧

腹筋を効果的に鍛えるためには背筋の強化が重要

腹筋を引き締めるためには、腹筋を鍛えなければなりません。当たり前ですね。

でも、腹筋だけを鍛えていても、なかなかお腹が引き締まってきませんし、腹筋に縦筋や横筋も現れてきません。やはり、食事制限をしてお腹の周りについた贅肉を減らさないと、すっきりとしたお腹にはなりませんね。

そして、腹筋を鍛える際に忘れてはならないのが背筋の強化です。

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腹筋割るなら糖質制限

筋トレをする理由は人それぞれですが、腹筋を割ることが一つの目標となっている方も多いはず。

でも、腹筋を割るために上体起こしばかりやっていても、なかなか見た目に変化が出てきません。腹筋はしっかりと鍛えられていても、その上を覆っている脂肪がなくならないことには、鍛えた腹筋が脂肪で隠れたままですから。

筋肉が明らかに多いお相撲さんが、丸みを帯びた体型なのは体脂肪率が20%以上あるからで、きっと11%から13%程度まで体脂肪率を下げると彫刻刀で彫ったような筋肉が現れるでしょうね。

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クレアチンリン酸はグルコースよりも即効性のあるエネルギー源

以前にグルコース(ブドウ糖)と脂肪酸のどちらが主要なエネルギー源なのかといった記事を書きました。

即効性を重視するなら解糖系+グルコース、エネルギー量を重視するならミトコンドリア+脂肪酸が、主要なエネルギー源となるのではないかと述べたのですが、実は、解糖系+グルコースよりも即効性のあるエネルギー源があります。

それは、クレアチンリン酸です。

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座った状態から片足で立ち上がるトレーニング

先日、テレビを見ていたら、30代と40代の芸人さんたちの体力診断をする番組をやっていました。

普段、あまり運動をしない芸人さんが多く、与えられた課題をこなせない方が多かったですね。番組を盛り上げるために芸人さんたちにとって難しい課題を選んでいたのでしょう。

私もテレビを見ながら課題に挑戦しましたが、30代と40代の平均を上回る成果でした。

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筋トレは3セット行うのが理想

一般的に筋トレの理想のセット数は3セットと言われています。

プッシュアップを3セット、スクワットを3セットといった感じで、ひとつのメニューを3セット行った方が筋力アップに効果的です。なぜ、3セットが効果的なのかについては、理論が存在しているので、筋トレをするうえで知っておいても損はないでしょう。

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筋肉への負荷を強めるには筋トレ中の動作を小さくする

スロートレーニングに限らず筋トレを続けていると必ず訪れるのが、筋トレ中の負荷への慣れです。

最初は苦しかったエクササイズが、筋トレを継続しているうちに楽に感じてくるというのは誰にでも起こることです。筋トレが楽に感じるのは、筋力アップしている証です。だから喜ばしいことなのですが、同じ負荷で筋トレを続けていても、それ以上の筋力アップが望めないので、負荷を強める必要があります。

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逆立ちは成長ホルモンが分泌されるのではないか?

最近、逆立ちをしていて気付いたことがあります。

それは、逆立ち中は両腕の筋肉に力が入りっぱなしになるということです。当たり前じゃないかと思うでしょうが、これって意外と重要なことではないかと思うんですよね。

スロートレーニングも、ゆっくりと筋トレをすることで、筋肉に力が入りっぱなしの状態になります。つまり、スロトレも逆立ちも、やっている最中は筋肉に力が入りっぱなしになるという点で共通しているのです。

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逆立ちのための基礎体力作り

逆立ちをやり始めてそろそろ2年近く経つのですが、このところ、どうも頭打ちの感じになってきました。

10秒ほど逆立ちして静止できるのですが、それ以上続けるのが難しいんですよね。最近では、逆立ちを10秒して倒れたらそこで終わりにしているので、上達しそうな気配がありません。

このままでは、いつまで経っても10秒しか逆立ちできないままでしょうから、もう一度、逆立ちのための基礎体力作りをすることに。

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スロートレーニングの初動は力を抜いてゆっくりと

スロートレーニングは、その名の通り、ゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。

スロトレを始めたばかりの時は、ゆっくりと体を動かすことを意識してエクササイズするのですが、慣れてくると動作が雑になり、ついつい動きが早くなります。これでは、勢いがついてしまって、動作の途中で一瞬、筋肉から力が抜けてしまいます。

スロトレは、エクササイズ中に筋肉から力が抜けないようにするのが肝ですから、この点はしっかりと意識しなければなりません。そして、油断しがちになるのが動作の開始時です。

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スロートレーニングの負荷が弱く感じたら何度でも動作を見直す

スロートレーニングを続けていると、負荷に慣れてきて楽にエクササイズできるようになります。

この状況になった時には、今よりも強い負荷でスロトレをしなければ、トレーニングの効果を得ることができません。スロトレ完全版には、メニューごとに3段階の負荷が紹介されていますので、負荷が弱く感じるようになったら、同書に掲載されている方法で負荷を強めると良いでしょう。

でも、負荷を強める前にまずは現在のエクササイズ中の動作を再確認してください。

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