秋もそろそろ終わりですね。北国だと、もう冬に入っているのでしょうか。
私が住んでいる地域は、10月以降、気温の変動が激しいですね。20度を超える日もあれば、12度まで下がる日もあり、体調管理が難しく感じている方が多いと思います。
でも、冬は、ずっと寒い日が続くより、暖かい日があった方が助かりますけどね。
それでは、いつもは月初に行っている1ヶ月間のスロートレーニングの成果を1日早く報告します。12月1日はブログを更新できそうにないので。
最近1ヶ月の報告
2018年11月29日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=13%
- ウェスト=73cm
体重が1kg増加しました。体脂肪率とウェストは変化なしです。
11月は、仕事で歩き回る日が多く、体重減少を心配していたのですが。仕事終わりにスーパーやコンビニで、ゆで卵、チーズ、サラダチキンなどを買うことが多かったので、それが良かったのかもしれません。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
目標に1歩前進。しかし、あと9kgも増やすのは難しいですね。米やパンを食べれば余裕で太りますけど、そうするとウェストは80cmをオーバーするのはほぼ確実です。
11月30日の腹筋。
先月に左側のお腹から背中にかけて帯状疱疹ができ、その痕がまだ残っています。痕は、徐々に薄くなっているので、そのうち消えるでしょう。帯状疱疹の痛みは、もうありません。知らない間に痛みは消えており、発症から3週間後に「そう言えば痛くないな」と気付きました。
ビタミンCの大量摂取が良かったようですね。最初から1日に20g以上摂取しておけば、もっと楽に帯状疱疹が治ったかもしれません。プロテインも1日に2杯飲み、先ほど述べたようにゆで卵などの買い食いも積極的にし、タンパク質を多く摂りましたから、皮膚の再生も早く感じます。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップとニートゥチェストは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
セット数やメニュー内容に変化はありませんが、11月は仕事で歩き回る日が多かったため、1セットにとどめた日が多かったです。12月からは、デスクワークが多くなりそうですから、セット数を増やせると思います。
ビタミンCを軽視していた
帯状疱疹になってから、分子栄養学の三石巌先生のビタミンCの本を買って読んでいます。
以前は、ビタミンCなんて、ちょっと摂取しておけば良いだとうと思っていたのですが、考えを改めます。ビタミンCは、コラーゲン合成に関わっているので美容面で大切ですし、インターフェロンの合成にも関与しているのでウィルス感染にとっても重要な栄養素です。アンチエイジングに関心がある女性の方なら、きっと積極的に摂取していると思います。
ビタミンCと言えば、活性酸素対策です。細胞の劣化や老化は、活性酸素が悪さをすることが一因ですが、その活性酸素が悪さをしないようにしてくれるのがビタミンCです。
ウィルス感染症は、ウィルスが体内に侵入してこないと発症しませんから普段は意識的にウィルス対策をしないと思います。また、活性酸素による細胞の劣化も、自分の手や指などを目で見ても、すぐに気付くものではありません。だから、ビタミンCが、ウィルス対策や活性酸素対策に重要な働きをすると知っていても、なかなか実感できないので軽視しがちになるのでしょう。
他にストレス対策にもビタミンCは大切です。最近、パワハラ問題がメディアで採り上げられることが多いことを見ても、現代日本人は多くのストレスに晒されて生きているはずです。ビタミンCは、ストレスを緩和するコルチゾールやコルチゾンといった副腎皮質ホルモンの合成にも必要になります。だから、ストレスを感じている方も、ビタミンCを多めに摂取しなければなりません。
三石先生のビタミンCの本については、またブログで紹介します。とりあえず、ビタミンCは大事だと覚えておきましょう。