10月に入り、今年も残すところ3ヶ月となりまりました。
時が過ぎるのは速いですね。特にここ2年はコロナのせいで、何もできなかった期間があったので、余計に時間が過ぎていくのが速く感じます。
この調子でいくと、すぐに年末ですね。
それでは、先月のスロトレの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2022年9月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=14%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が2ポイント上昇しました。体脂肪率は、変動幅が大きく、体重に変化がなくても上がったり下がったりします。傾向としては、暑いと下がり、寒いと上がる感じですね。徐々に気温が下がって来たので、体脂肪率が上がってきたのでしょう。
ウェストは変わっていませんが、ミリ単位で見ると太くなっています。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
全く目標に近づく感じがありません。
2022年10月1日の腹筋です。
脇腹が若干ふっくらして見えますが、こんなもんでしょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
9月は、ほぼ上記のメニューをこなすことができました。
他に懸垂もしていますが、9月は雨がよく降ったので、実施した日は、10日もなかったと思います。懸垂は、腕を肩幅より左右とも拳1個分ほど開いて行っています。以前は、両腕を肩幅と同じにしていたのですが、開いた方が負荷が強くなることが分かったので、できるだけ開くようにしています。
現在は、懸垂は、連続で6回くらいできる感じですね。でも、この前、腕を肩幅と同じくらいにして懸垂をしたところ、7回できました。2セット目で7回できたので、1セット目だと10回できたかもしれません。以前、腕を肩幅と同じ幅にして高速で10回できるようになりましたが、今は、ゆっくり目でも10回できるくらい力がついていそうです。
涼しくなってきたので、この調子で懸垂もがんばりましょう。
スロトレで体型維持できる
スロトレを始めて11年が経過しました。
スロトレは、体型維持に効果的なエクササイズだと言われていますが、その通りですね。続けている限りは、そうそう太らないと思います。
また、それほどつらい運動ではないので継続もしやすいです。ただ、頑張りすぎると嫌になりますから、スロトレが苦痛に感じたら、回数やセット数を減らしたり、負荷が軽いメニューに変更したりする工夫は必要です。
スロトレ後は、中性脂肪の分解が進んでいるので、できれば、その後にウォーキングなどの有酸素運動も取り入れたいですね。買い物に出かけるとか、掃除をするとか、洗濯をするとか、とにかくスロトレ後はちょっとでも体を動かすようにしましょう。
糖質制限もするとさらに効果が出やすい
肥満解消のためにスロトレを始めたけども、なかなか痩せないという方は、糖質制限も同時に行うと効果が出やすいです。糖質制限は、米、パン、麺類、砂糖、果物といった炭水化物（糖質）が多く含まれている食品を食べるのを控えることです。京都高雄病院の江部康二先生が糖尿病の治療食として提唱しているもので、3食すべてで、米やパンといった主食を食べないスーパー糖質制限、2食で主食を抜くスタンダード糖質制限、1食だけ主食を抜くプチ糖質制限があります。
最も痩せやすいのは、もちろんスーパー糖質制限です。いきなり、スーパー糖質制限から始めるのは厳しいという方は、プチ糖質制限から始めましょう。
糖質制限を始めたら、主食を食べない分だけ、肉、卵、魚などでタンパク質や脂質を食べる必要があります。主食だけを抜くと、食事量が不足するので注意が必要です。米、パン、麺類を、肉、卵、魚に置き換えるといった感じですね。納豆や豆腐などの大豆食品も低糖質で高タンパクですから、糖質制限中に利用すると良いでしょう。また、おかずにけずり粉を振りかけてタンパク質を上乗せするのもおすすめです。
私は、スーパー糖質制限を9年以上続けています。太らないのは、スロトレの効果もありますが、糖質制限の効果の方が大きいですね。糖質制限をすると、すぐにお腹周りの贅肉が減っていくので、その効果を実感しやすいです。
スロトレも糖質制限も痩せる仕組みは同じなので、両者はとても相性が良いです。
私が糖質制限を始めたころは、糖質制限をすると早死にするとか、低血糖で倒れるとか、数々のデマがありましたが、今はそのようなことを言う人はほとんどいません。令和になってこんなことを言う人は、頭が化石になっていますよ。
ダイエット目的ではなくても、健康のために糖質摂取は控えめにした方が良いですね。