ゴールデンウィークに入りましたが、いかがお過ごしでしょうか。今年は、前半と後半で連休が分かれているので、1週間通して休みという人は少なそうですね。
1年間に土日は約100日あり、祝日、正月休み、盆休みを合わせると年間120日くらいは休日になります。年間の3分の1が休みですね。それなら、5日働いて2日休むより、2日働いて1日休む方が疲れにくくて良いと思うのですが。こんな会社はほとんどないでしょうね。
とりあえず、ゴールデンウィークはまだ半分残っているので、楽しい連休にしましょう。
それでは、最近1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2024年4月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=73cm
気温の上昇とともに体重が減り始めています。まだ58kgを保っていますが、すぐに57kgに落ちそうですね。夏が来るまでは、58kgを保っておきたいところです。
体脂肪率も2ポイント低下、ウェストも1cm細くなりました。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
目標はあってないようなものですね。
2024年5月1日の腹筋です。
見た目はほとんど変化がないようです。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションと足を前後に開くスプリットスクワットを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは15回、スプリットスクワットは10回行っています。プッシュアップは1セット目を14回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
4月は、仕事で歩くことが多かったので、半分くらいは1セットで済ませた日が多かったです。
他に懸垂もしていますが、こちらも、1週間に1回程度しか実施できませんでした。懸垂をしようと思った日に限って雨が降るんですよね。
5月は、4月よりもスロトレのセット数を増やせると思います。雨は自分ではどうすることもできないので、懸垂はどれくらいできるかわかりません。
糖尿病は怖い病気
元近鉄バファローズのピッチャーだった佐野慈紀さんが、糖尿病で右腕を切断することになったそうです。
佐野さんは、右ピッチャーだったので、非常にショックなのではないでしょうか。
糖尿病の影響で右腕の感染症が進んだことが、切断する原因のようです。こういうニュースを見ると、もっと糖質制限が広まらないといけないないなと思いますね。いまだに糖尿病にはカロリー制限なんて言っているお医者さんが多数派ですから、これからも、佐野さんのように体の一部を糖尿病で失う人は減りそうにありません。
糖尿病は、上がった血糖値が下がらなくなる病気です。血糖値が高い状態が続くと血流が悪くなり、足が壊死するなどの合併症を発症します。佐野さんも、右足中指を切断する手術を過去に受けているそうです。
血糖値が上がる原因は様々ですが、日常生活で血糖値を上げやすい場面は、米、小麦粉、果物、砂糖など炭水化物（糖質）が多く含まれた食品を食べるときです。健常者でも、糖質摂取後は糖尿病と同じくらい血糖値が上がりますから、食べないに越したことはありません。
血糖値は、血液の中にどれくらいブドウ糖（糖質）が含まれているかを示すものですが、健常者の場合、100mlの血液中に0.08～0.10グラムのブドウ糖しか含まれていません。人体の血液量は、4,000～5,000mlくらいですから、常時流れている血液の中には、3.2～5.0グラムのブドウ糖しか含まれていないのが正常です。
茶わん1杯150グラムの白米には、約50グラムの糖質が含まれていますから、血液に含まれる10倍の量のブドウ糖を体内に入れることになります。これだけの量のブドウ糖を入れれば、血糖値が上がるのは当然です。
もちろん、太っていない健常者は、すい臓のβ細胞が元気なので、食後2時間もすれば、血糖値は通常の状態まで下がります。しかし、血糖値が上がる食事、つまり、高糖質食を続けていると、やがて、すい臓のβ細胞が壊れていき、血糖値を下げられなくなってしまいます。これが糖尿病です。
ここに気づいた人は、糖質制限を始めるのですが、糖尿病の怖さを知らない人は、今までの食習慣を変えることはないですね。
糖尿病は、筋トレをすれば治るというデマを信じている人もいますが、治りませんよ。筋トレで、どうやって壊れたβ細胞が復元するのか説明できますか？
プロ野球選手だった佐野さんは、一般人よりも筋肉量が多いはずです。それでも糖尿病になってしまうのです。
筋トレなどの運動をすれば、上がった血糖値が下がりやすくなります。また、筋肉量が多い方が、血糖値が上がりにくくなります。だから、糖尿病予防のために筋トレなどの運動をすることは大切です。しかし、β細胞が壊れると、筋トレではどうすることもできません。
たまに筋トレをして血糖値が正常になる人はいますが、それは、インスリン抵抗性が改善されただけです。高血糖が、肥満を原因とするインスリン抵抗性によるものなら、痩せれば血糖値が正常になります。筋トレでも、糖質制限でも、どのような方法でも、ただ痩せれば良いだけです。
β細胞が壊れてしまえば、筋トレをしても、糖質摂取後に大きく血糖値が上昇してしまいます。だから、糖質摂取を控える糖質制限をして血糖値を上げないようにしないと、やがて合併症を発症することになります。
30歳過ぎたら、糖尿病を予防するために糖質摂取量を減らしていった方が良いですよ。