7月に入りましたが、まだ梅雨は続いています。多くの地域では、5月中旬に梅雨入りしたので、随分と長い期間、梅雨が続いています。関東甲信越は６月中旬に梅雨入りしたばかりなので、まだ梅雨が始まったばかりといった印象を持つ人が多いでしょうね。
早くに梅雨明けすると、暑い期間が長くなります。だから、梅雨は長い方が良いのですが、雨の日が続くのは嫌ですね。曇りの日が多い梅雨が過ごしやすくて良いです。
それでは、1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2021年6月30日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=58kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=73cm
体脂肪率が2ポイント低下し、ウェストも1cm細くなりました。徐々に気温が上がってきているので、そろそろ体重が減少し始めるころなのですが、今年は、今のところ減る気配がないですね。むしろ、59kgになる日もあるので増加傾向です。
これからもっと暑くなると、体重が減るでしょうから、今、体重が減らないのは良いことです。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
目標にはまだまだ到達しそうにありません。
2021年7月1日の腹筋です。
外が曇っていたので、暗い写真になってしまいました。ウェストが2cm細くなったので、先月よりも、お腹周りがややすっきりして見えます。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。ニートゥチェストは2セットとも15回です。また、カーフレイズは1セット目を20回、2セット目を15回行っています。
6月は、上のメニューをほぼ毎日こなせました。
ニートゥチェストの1セット15回がきつく感じます。そのため、動作が速くなることが多いです。ノンロックスローを意識しながら、動作が早くならないよう心掛ける必要がありますね。他にヒップリフトやカーフレイズも速くなりがちです。基本に戻り、時計を見ながら、スロトレを行うようにしていきます。
懸垂が10回できるようになった
3年前の6月から続けてきた懸垂ですが、何とか連続で10回できるようになりました。10回目は、ちょっと怪しい感じですが、とりあえず10回を達成しました。
3年といっても、2年前の6月に左肩を痛めて1年以上懸垂をしておらず、再開したのが去年の秋だったので、実質的に9ヶ月で10回達成です。3年前は1回しか体を持ち上げることができなかったことを考えると、進歩したものです。
途中、1年以上懸垂を休んでいて、再開した後も1回しかできない状況でした。筋肉なんてすぐに衰えてしまうものです。だから、筋肉を維持するためには、運動を継続するしかありません。
しかし、運動嫌いな人にとって、運動を続けることは苦痛でしかないですよね。私は、運動は好きな方ですが、それでも、苦しい運動はしたくありません。
だから、運動を継続するには、苦痛にならない程度の運動をするのが最も効果的だと思っています。疲れてきたらすぐに止めるのが、運動を続けるコツですね。そして、無理をしないことも大事です。スロトレであれば、負荷が軽いので、無理なく続けられます。
強度も、自分の筋力に合わせて弱くすることができますから、初心者でも簡単に始められます。器具なども一切必要ありません。
ただ、ジムに通わずに上腕二頭筋を鍛えようと思ったら、懸垂をする以外の方法がほぼありません。だから、たまには、公園の鉄棒で懸垂をした方が良いですね。
懸垂をし始めてから、体重が減りにくくなってるように思います。これまで鍛えてこなかった上腕二頭筋が鍛えられたことで、筋肉量が増えたのでしょうか。背筋やわき腹も筋肉痛になるので、この辺りの筋肉量も増えているのかもしれません。
とりあえず、これからも懸垂を続けていきます。連続で20回以上できるようになるでしょうか。そこまでできなくても、10回くらいなら、楽々とこなせるようにはなりたいですね。