暑かった8月も終わりました。でも、9月もまだ暑そうな感じですね。
お盆を過ぎたら暑さが和らぐのかと思ったのですが、今年はそんなことはなく、毎日のように最高気温が35度以上でした。でも、最高気温が38度や39度になる日を経験したためか、35度だと涼しく感じられるようになりました。暑さを感知するセンサーが壊れてしまったのでしょうか。
それでは、最近1ヶ月間のスロートレーニングの成果を報告します。
最近1ヶ月の報告
2018年8月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=56kg
- 体脂肪率=11%
- ウェスト=72cm
体脂肪率が1ポイント低下した以外は先月と同じです。
8月は、体重減少が止まらず54kgまで減ることもありました。猛暑で汗をかきましたから、体から水分が出ていったのでしょうね。体脂肪もどんどんエネルギー利用されていったようで、体脂肪率も新しく買った体組成計で測ると6%を切っていました。
毎日、ガツガツ動物性たんぱく質を食べまくっていたのですが、56kgに戻すのがやっとでしたね。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
9月以降、涼しくなっていくので、これからは体重を増やせると思います。
9月1日の腹筋。
脇腹が先月よりもえぐれた感じがします。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、アームレッグクロスレイズの後はバックエクステンションを1セット行っています。
ニー・エクステンションは1セット目を15回、2セット目を10回行っています。プッシュアップとニートゥチェストは1セット目を13回、2セット目を10回にしています。また、カーフレイズは1セット15回を2セット行っています。
8月も暑さに負けず、上記メニューをほぼ毎日こなせました。
以前なら、暑さに負けてセット数を減らしていましたが、今年は室温が32度に上がっても普通にスロトレができましたよ。本当に暑さを感じるセンサーがおかしくなっているのかもしれません。
タンパク質をたくさん食べると暑さに強くなる？
糖質制限を始めてから、夏の暑さに強くなりました。
今年の夏は、これまで経験したことがない暑さでしたが、バテることなく乗り切れました。先ほども書きましたが、暑さを感じるセンサーが壊れたのではないかと思うくらい、暑さに負けなくなっています。そうは言っても、暑くないわけではないですよ。暑いのですが、体が疲れにくくなった感じです。
7月から高タンパク食を意識したことが、暑さに強くなった原因のような気がします。
以前は、汗をかくと体が痒くなったのですが、高タンパクを意識し始めてから、肌が痒くなるのが軽減されました。髭を剃った後も、剃刀負けしにくくなっていますから、高タンパク食で強い皮膚が作られるようになったのでしょう。女性の方は、お肌の手入れをされていると思いますが、化粧水や美容液の前に高タンパク食を心がけるべきだと思いますよ。
で、どれくらいのタンパク質を食べていたかというと、体重に2.4グラムを乗じたくらいです。つまり、私の場合は1日に135グラム前後のタンパク質を摂取していました。なお、納豆や豆腐などの植物性タンパク質は計算に含めていません。したがって、135グラムは、卵、肉、魚、乳製品から摂取したタンパク質量です。
筋トレをしている人は、体重に2グラムを乗じたタンパク質を摂取した方が良いと言われています。現在、肌荒れが気になる方も、体重に2グラムを乗じた量のタンパク質を摂取した方が良いと思いますね。
人間の細胞はタンパク質でできているのですから、タンパク質摂取を怠ってはいけません。
ただし、タンパク質を食べる時は、米、パン、麺類などの炭水化物（糖質）が多く含まれている食品と同時に食べるのは控えましょう。糖質を食べると、すい臓のβ細胞からインスリンが大量分泌されます。タンパク質を食べても、糖質ほどではありませんがインスリンが分泌されます。
インスリンは、血糖値を下げたり、アミノ酸を細胞に取り込んだりするために必要なホルモンです。そして、糖質を摂取するとβ細胞が急激にインスリンを分泌します。なので、米やパンなどの糖質が多く含まれた食品を頻繁に食べていると、β細胞が酷使され、やがて壊れてしまいます。β細胞が壊れるとインスリンが分泌されなくなるので、上がった血糖値を下げることができなくなります。こういう状態を糖尿病といいます。
さらに糖質と同時にタンパク質を摂取すると、糖質摂取時以上にインスリンを大量分泌します。だから、β細胞を酷使しないように糖質とタンパク質を同時に摂取することは避けなければなりません。そもそも、糖質だけでも大量にインスリンを分泌しますから、糖質摂取そのものを避けることが重要です。
まあ、動物性タンパク質をたくさん食べると、お腹がいっぱいになりますから、米、パン、麺類を食べている余裕はなくなるんですけどね。
ダイエットだけでなく、お肌をきれいに保ちたい方も、糖質制限をして高タンパクな食事を心がけた方が良いですよ。