スクワットは、太もも全体を鍛えることができるエクササイズです。年を重ねるごとに歩く速度が遅くなってきたと感じる方や下半身を細くしたいと思っている方には、おすすめのトレーニングです。
でも、スクワットをしていてもあまり効果を感じないという方もいらっしゃるようですね。特にハムストリングス（太ももの裏側）を引き締めたいけど、スクワットが全然ハムストリングスに効いていないと感じる方が多いようです。
そこで、今回の記事では、スクワットがハムストリングスに効いているかどうか確認する方法を紹介します。
「スロトレで気付いたこと」一覧
やる気が出ないときにトレーニングすべきか？
ケガをしたり、病気になったりしたわけではないけど、気分的にスロートレーニングをする気にならないという時がある方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この場合、以下の2通りの結論があります。
- やる気がないので無理してスロトレをせず気分転換する
- やる気がない時でも必ずスロトレをする
私は、この場合、「2」を選びますね。
アームレッグクロスレイズは慣れが大切
スロートレーニングのメニューの中で、苦戦している人が多いのが、アームレッグクロスレイズのようですね。
四つん這いになって、右手と左脚を反っていく、または、左手と右脚を反っていくという動作は、バランスを取りにくいし、体が硬いと、うまく反ることができません。
そのため、スロトレ初心者の方は、どうやったら、アームレッグクロスレイズをうまくできるようになるかを人に聞くわけですが、これは、もう慣れるしかないという以外に答えようがないですね。
床をつかむようにプッシュアップをしてみる
以前に「床をつかむようにスプリットスクワットをすると疲れやすくなる」の記事で書いたのと同じように床をつかむようにプッシュアップ（腕立て伏せ）をするとどうなるかを試してみました。
結論から先に述べると、スクワットと同じくプッシュアップの場合も疲れやすくなりました。
パンプアップしやすいエクササイズ
筋トレをした後は、鍛えた筋肉が熱くなり、盛り上がるように膨らみます。これをパンプアップといいます。
スロートレーニングでは、軽い負荷と少ない時間でパンプアップすることが可能で、通常の自重を利用した筋トレと比較すると効果的に筋力アップできます。パンプアップは、うまく筋肉を鍛えることができたかどうかの指標となるので、スロトレ後は必ず鍛えた筋肉を観察して、熱く盛り上がっていることを確認しましょう。
また、パンプアップしている筋肉を見ると、「しっかりと鍛えることができたなあ」という充実感があるので、スロトレを継続する励みとなります。エクササイズ後のパンプアップした筋肉を見て、日々満足しているのが、私がスロトレを継続できている理由のひとつでもあります。
そこで、今回は、私が最もパンプアップするスロトレメニューを3つ紹介します。
床をつかむようにスプリットスクワットをすると疲れやすくなる
私は、現在、スクワットをするときは、脚を前後に開くスプリットスクワットをしています。スプリットスクワットは、前足に自分の体重がかかりやすいので、両足にまんべんなく体重をのせる通常のスクワットよりも負荷が強くなります。
通常のスクワットが楽に10回できるようになった方は、スプリットスクワットに変えると、さらに太ももの筋肉を強化したり引き締めたりすることができるので、チャレンジしてみると良いですね。
スプリットスクワットを始めて、私は半年以上たつと思うのですが、最近、スプリットスクワットをしていて、疲れやすいやり方があることに気づきました。
それは、脚の裏で床をつかむようにしてスプリットスクワットを行う方法です。
ケガは運動で治す
1ヶ月ほど前にスクワットをして、左膝を痛めたのですが、ほぼ完治したようです。
痛めた箇所は、少し膨らんでいましたが、冷やしたり湿布を貼ったりすることはしませんでした。以前の記事でも書いたようにスロトレで痛めた箇所はスロトレで治すという方針で、エクササイズし続けたら、自然と治っていきました。
洋ナシ体型を解消する筋トレ
以前に書いた洋ナシ体型の肥満は水太りの記事を読まれている方が、多いようです。意外とたくさんの方が、洋ナシ体型に悩んでいるんですね。
洋ナシ体型の原因は、冷えからくる水太りなので、まずは体を冷やさないことが大切でしょう。普段の生活の中で、体を冷やす行為がある場合は、それらを取り除くことが必要です。
たまにはセット数を増やしてみる
私は、現在、スロートレーニングを毎日3メニューを2セット行っています。もちろん、同じ筋肉を毎日鍛えることはオーバートレーニングとなってしまうため、スロトレメニューを変えて同じ筋肉に毎日負荷を与えないようにしています。
毎日3メニューを2セット継続して行うことに問題はないのですが、たまには少し変化をつけてみようと思うことがあります。そう思った時は、3メニューのうち、ひとつだけ3セットやってみたりしています。
筋トレの痛みは筋トレで治す
以前に両足を前後に開くスプリットスクワットで、左膝を痛めたと書きましたが、それから3週間ほど経っても完全には痛みがとれていません。特に日常生活に支障が出ることはないのですが、しゃがんだり、ストレッチをしたりすると違和感があります。
完全に痛みが無くなるまで、スクワットをせずに様子を見ようと思っていたのですが、その間に筋肉が落ちてしまうのも嫌なので、10日ほどスクワットを休んだ後再開することにしました。