先日、しくじり先生という番組を見ていると、俳優の武田真治さんが出演されていました。
武田さんは、筋肉体操で有名ですね。細身でも筋肉がしっかりと付いており、男性だと、武田さんのような体型を理想としている人は多いと思います。
番組では、武田さんが自宅で短時間にできる筋トレを紹介していました。腕立て伏せやスクワットなど数種類のメニューを効果的にこなすにはどうすれば良いのか、わかりやすく解説されていました。
「肉体改造」一覧
生物価が高いタンパク質ほど栄養価が高い
細胞はタンパク質でできています。
そして、無数の細胞が集まって我々の体が成り立っていますから、人体はタンパク質でできているとも言えます。
人体を構成するタンパク質は、日々入れ替わっていますから、体外に捨てられた分のタンパク質は、食事から補給しなければ、身体を維持できません。その意味で、生きていくことはタンパク質を入れ替えていくことと捉えることができます。
補給するタンパク質は、人体に近いアミノ酸組成のタンパク質であるほど良質であり、その良質度はプロテインスコアやアミノ酸スコアで表されます。基本的にプロテインスコアやアミノ酸スコアが高い食品を食べていれば、タンパク質の入れ替えがスムーズに行われると考えられますが、食べたタンパク質のうち、どれだけが体内に残るかという指標も大事です。このような指標は、生物価によって表されます。
高齢者でも下半身の筋肉を鍛えやすい筋トレメニュー
年をとると、筋力が衰えるのは仕方がないことです。
でも、筋力が衰えていくのを見て見ぬふりをしていると、日常生活のちょっとした動作でも、大きなケガをする場合があります。
例えば、雨の日に道路が濡れていて、足を滑らせてしまい、踏ん張ることができず尻餅をついてしまったとか。尻餅をつく時は、無意識に手で体を支えようとしてしまいますから、腕を骨折することもあります。
高齢者の骨折は大事です。日常生活に支障が出ることもありますから、筋肉、特に足腰は、普段から鍛えておいた方が良いですね。
筋肉を発達させるシグナルの仕組み
筋肉を発達させるためには、運動しなければなりません。これは、ほとんどの人が知っていることですよね。
筋肉を含め、皮膚や毛髪などのタンパク質は、絶えず古いものから新しいものに作りかえられています。どのタンパク質も、新しいものに作りかえるためには、何らかの指令を受けています。筋肉も、当然、発達させるために何らかの指令を受けています。
その指令が、運動なんですね。
運動前に糖質を摂取しないと力が出ないわけなかろう
運動前には、しっかりと食事をしないと力を発揮できません。
という話を聴いたことがあるのではないでしょうか？
運動前の食事とは、つまりエネルギー補給をしなければならないということなのでしょう。確かに空腹で運動をすると、エネルギー不足で本来の力を出せないような気がします。だから、エネルギーとして使われる糖質くらいは、おにぎりやパンなどで補給しておくべきじゃないかと。
でも、この理屈って本当なのでしょうか？
テレビを見ながらハンドグリップで握力を鍛える
約2ヶ月前からハンドグリップを使って握力を鍛えています。ハンドグリップは、「A」のような形をした筋トレの器具で、ギュッと力を入れて握っては緩めを繰り返しながら握力を鍛えます。
ハンドグリップが便利なのは、隙間時間にちょっと握力を鍛えられるというところですね。握力を鍛えるだけなので、トレーニング後の全身の疲労感がないのも良いです。
握力を手っ取り早く鍛えるならハンドグリップを使うのがおすすめ
自宅で、スロートレーニングなど自重中心の筋トレをしていると、鍛えにくい筋肉があることに気づきます。
その典型が握力です。
握力を鍛えようと思うと、何かを強く握らなければなりません。しかし、自重中心の筋トレだと、プッシュアップ（腕立て伏せ）やアームレッグクロスレイズといった肩から二の腕にかけての筋肉を鍛えるメニューはありますが、肘から下の筋肉、特に握力を鍛えるメニューがありません。
そのため、自重中心の筋トレをしている人でも、握力を鍛えようと思ったら、ハンドグリップを使う必要があります。
筋力アップに効果的なタンパク質補給は運動の前後のどちら？
筋肉がタンパク質でできていることを多くの人が知っていると思います。そして、筋肉を付けるためには、タンパク質を食べることが重要だということもわかっていると思います。
でも、いつタンパク質を補給するのが筋力アップに効果的かをご存知ない方は多いのではないでしょうか？
タンパク質は、運動後に補給すると筋肉が付きやすいと言う識者もいれば、運動前の補給が有効だと述べる専門家もいます。どちらの場合も、運動で破壊された筋肉の修復のためにタンパク質を補給すべきだという考え方が根底にあるのだと思います。
では、運動の前後どちらにタンパク質を補給した方が、筋力アップの効果がより高まるのでしょうか？