肉体改造一覧

腹筋割るなら糖質制限

筋トレをする理由は人それぞれですが、腹筋を割ることが一つの目標となっている方も多いはず。

でも、腹筋を割るために上体起こしばかりやっていても、なかなか見た目に変化が出てきません。腹筋はしっかりと鍛えられていても、その上を覆っている脂肪がなくならないことには、鍛えた腹筋が脂肪で隠れたままですから。

筋肉が明らかに多いお相撲さんが、丸みを帯びた体型なのは体脂肪率が20%以上あるからで、きっと11%から13%程度まで体脂肪率を下げると彫刻刀で彫ったような筋肉が現れるでしょうね。

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座った状態から片足で立ち上がるトレーニング

先日、テレビを見ていたら、30代と40代の芸人さんたちの体力診断をする番組をやっていました。

普段、あまり運動をしない芸人さんが多く、与えられた課題をこなせない方が多かったですね。番組を盛り上げるために芸人さんたちにとって難しい課題を選んでいたのでしょう。

私もテレビを見ながら課題に挑戦しましたが、30代と40代の平均を上回る成果でした。

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筋トレは3セット行うのが理想

一般的に筋トレの理想のセット数は3セットと言われています。

プッシュアップを3セット、スクワットを3セットといった感じで、ひとつのメニューを3セット行った方が筋力アップに効果的です。なぜ、3セットが効果的なのかについては、理論が存在しているので、筋トレをするうえで知っておいても損はないでしょう。

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スロートレーニングの負荷が弱く感じたら何度でも動作を見直す

スロートレーニングを続けていると、負荷に慣れてきて楽にエクササイズできるようになります。

この状況になった時には、今よりも強い負荷でスロトレをしなければ、トレーニングの効果を得ることができません。スロトレ完全版には、メニューごとに3段階の負荷が紹介されていますので、負荷が弱く感じるようになったら、同書に掲載されている方法で負荷を強めると良いでしょう。

でも、負荷を強める前にまずは現在のエクササイズ中の動作を再確認してください。

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片腕荷重のプッシュアップを始めて5ヶ月。二の腕が徐々に太くなっている。

通常のプッシュアップ(腕立て伏せ)では物足りなくなったことから、5ヶ月前から片腕荷重のプッシュアップをしています。

やり方は、通常のプッシュアップの姿勢で、右腕か左腕のどちらかに体重が乗るように体を左右どちらかにずらして、10回腕立て伏せをするだけです。特に難しいことはないのですが、通常のプッシュアップよりも負荷が2倍ほどかかっているように感じますね。

そして、筋力アップの効果も通常のプッシュアップよりも高いようです。

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冬にダイエットしても痩せないのは仕方ないと割り切る

今年の冬は非常に寒いですね。これだけ寒いと、ダイエットに取り組んでもなかなか成果が出にくいでしょう。

冬は代謝が上がりやすいからダイエット向きの季節だと言われますが、気温が低ければ低いほど、体が痩せにくいと感じている方が多いはず。理屈では、夏より冬の方が痩せやすいのかもしれませんが、実際に冬に太る人が多いということは、理論の根本的な部分に欠陥があるのかもしれませんね。

で、痩せにくい冬場にダイエットを成功させるにはどうすれば良いのでしょうか?

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プッシュアップ(腕立て伏せ)を片腕に体重をかけて行うと意外と負荷が増す

最近、スロートレーニングのプッシュアップ(腕立て伏せ)の負荷が弱く感じ始めていたので、ちょっと工夫をしないといけないなと思っていました。

負荷が弱く感じるということは、それだけ筋力アップしているということなので、非常に喜ばしいことなのですが、さらなる筋力アップを図るとなると現状の負荷で満足していてはいけません。ということで、プッシュアップ時の負荷のかけ方を変えてみることにしました。

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筋トレで重視すべきはアミノ酸スコアかプロテインスコアかどっちだ?

筋肉量を増やすためには、筋トレの他に食事にも気を使わなければいけません。

筋肉は、タンパク質でできているので、特に意識したいのはタンパク質の量と質です。どのくらいの量のタンパク質を毎日食べた方が良いのか、またタンパク質なら何でも構わないのか、といった疑問はトレーニングをしている人なら必ず出てきます。

量に関してよく言われるのが、体重の0.1%から0.2%のタンパク質を補給すべきということです。体重50kgの人なら、1日のタンパク質の摂取量は50gから100gが量の目安となります。

では、質についてはどうでしょうか?

これに関しては、アミノ酸スコアとプロテインスコアという2つの指標があるのですが、どちらを信頼すべきか迷う人も多いことでしょう。

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筋力アップには肉食が効果的だけど大腸がんが心配?

筋トレをしている人の目的は、何と言っても筋力アップ。スロートレーニングをしている方なら、これにダイエットという目的も加わる場合があるでしょうね。

私がスロトレをしている目的は、筋力アップです。もちろん、余分な脂肪が体につかないようにという目的もあるのですが。

筋力アップのためには、トレーニングは大事ですが、それと同じくらい重要となるのが、タンパク質と脂質の補給です。特に肉食は、筋肉をつけるのに有効な食事なので、筋トレをしている人は、積極的に肉を食べておきたいですね。

でも、肉食は大腸がんになると言われています。筋力アップのために肉をたくさん食べたはいいけど、大腸がんになったのでは困りものです。

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プッシュアップ(腕立て伏せ)の効果を高めるには腹筋を鍛えること

スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか?

私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。

大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。

しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。

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