まだ梅雨はあけていませんが、7月に入ったことで、気温が上がっているように思えます。日差しも強くなり、6月よりも汗をかく機会が増えるのは必至ですね。
スロートレーニングも、室内で行うとは言っても、やはり暑いときにすると、大量に汗をかきますし、疲労も普段以上となるので、あまり無理をしない方がいいでしょう。
では、毎月恒例の直近1ヶ月のスロトレの成果を報告します。
タンパク質は筋肉だけでなく脳にとっても重要な栄養素
筋トレをしていると、タンパク質が重要だと思うことがよくあります。どんなに筋肉を鍛えても、それを大きくするための材料がなければ、パワーアップすることはできません。
誰もが知っていることですが、筋肉は、タンパク質でできています。だから、筋肉を強化するために必要な材料はタンパク質であり、これが不足していると、トレーニングをがんばっても筋力アップするのが難しいんですね。
タンパク質は、筋肉だけでなく、脳にとっても重要な栄養素です。よく脳の唯一のエネルギーは糖質だと言われますが、これは完全な誤りで、糖質を補給する必要はなく、タンパク質をしっかりと摂った方が良いのです。
日本人の摂取カロリーは年々減っているのに肥満率が上昇しているのはなぜ？
一般的に肥満は、高カロリーな食事と運動不足が原因と言われています。誰だって、食っちゃ寝、食っちゃ寝していれば、簡単に太るということは想像できますよね。
食べ過ぎの指標としてよく用いられるのが摂取カロリーです。摂取カロリーが多ければ多いほど、太りやすいとされていますが、どうも、これが統計的には説明できないようです。むしろ、日本人、特に男性は、摂取カロリーが少ない方が太りやすいんですよね。
プッシュアップ（腕立て伏せ）の効果を高めるには腹筋を鍛えること
スロートレーニングに関わらず筋トレをしている方は、男性なら逆三角形のがっしりとした体にしたいとか、女性ならバストアップしたいといった願望を持っているのではないでしょうか？
私も、大胸筋や二の腕の筋肉を大きくしたいと思っています。見た目にかっこいいですからね。
大胸筋や二の腕を鍛えるエクササイズの王道は、何と言ってもプッシュアップ（腕立て伏せ）でしょう。プッシュアップは、両手の幅を広げると胸に効かすことができます。また、両手の幅を狭めると二の腕に効かすことができます。なので、目的に応じて両手の幅を変えるだけで、簡単に胸を鍛えたり二の腕を鍛えれるのがプッシュアップの良いところです。
しかし、プッシュアップがどんなに大胸筋や二の腕を鍛えるのに効果的なトレーニングだと言っても、腹筋が強い方と弱い方では、その効果が違ってきます。
ヨーグルトからホエイを分離して糖質を大幅カットする方法
私は、普段の食事から米や小麦など、糖質が多く含まれている食品をカットする糖質制限をしています。
糖質の摂取量を減らしたことで、体が疲れにくくなるし、十数年間取れなかった脇腹の贅肉が2ヶ月ほどで完全になくなったりと、体にとって良いことばかりです。
ただ、糖質制限をしていても、市販の加工食品には、意外と多くの糖質が含まれているので、知らない間に想像以上の糖質を摂取しているなんてことがあります。例えば、ヨーグルトは糖質が比較的少ない食品なのですが、それでも100g当たり5g程度の糖質が含まれているので、200g食べると10gの糖質摂取となってしまいます。
この他にも普段の食事に少しずつ糖質が含まれているので、1日の摂取量を合計すると、100gを超えてしまった日もあったはずです。なので、どんなに少しであれ、食品から糖質を抜くことが重要です。
今回の記事では、ヨーグルトから糖質をカットする方法を紹介します。
スロトレ2年8ヶ月経過報告。スロトレと糖質制限の減量効果をグラフで見る。
5月下旬から気温がぐんぐんと上がってきて、真夏のような暑さになってきましたね。暑くなると、スロートレーニングをするのが苦痛になってくるので、これからの季節は、あまり無理をしないようにしましょう。
このブログも早いもので、運営から2年が経ちました。この2年の間に私の体型もかなりの変化がありましたね。スロトレに限らず、筋トレはコツコツと継続することで、確実に成果が出るのが良いところです。
それでは、この1ヶ月間のスロトレの成果を報告します。
筋力アップのためのタンパク質摂取は目標体重を基準にすべき
筋力アップのためには、筋トレで筋肉を鍛えることは大切ですが、食事にも気を使わなければ、なかなか筋肉が付きません。
私自身、これまでそれほど食事に気を使っていなかったこともあり、スロートレーニングを続けていても、体は引き締まっていくのですが、筋肉がなかなか大きく育っていません。もちろん、スロトレを始めたころよりも筋肉は付いているのですが、体重が増えていないので、服を着ていると、スロトレ開始前とほとんど見た目の体形に変化がありませんね。
筋肉を付けるための食事は、良質なタンパク質を多く摂取することが基本。ところで、タンパク質をどの程度補給すれば、筋力アップに効果が出るのでしょうか？
自作ヨーグルトで糖質制限中の食費を節約
米、小麦粉、砂糖など、糖質が多く含まれている食品の摂取を控える糖質制限をしていると、食費が増加する傾向にあります。
糖質の過剰摂取は、健康に良くないので、できるだけ控えた方がいいのですが、経済的負担が大きくなると、継続が難しくなってきて、体に悪いとわかっていても米や食パンを食べざるを得ないということもあるでしょう。
糖質制限に限らず、食費を抑えるのに最も効果的なのが、自分で調理をしたり、加工食品を買わずに自作することです。私の場合、毎日、ヨーグルトを食べていますが、市販のものを購入すると意外と出費が大きくなるので、自作しています。
炭水化物とタンパク質はどっちが胃滞留時間が長いのか？
たくさんの量の食事をした後、満腹感がやってきますよね。
もうこれ以上食べれないというくらい食べてしまうと、動くのもつらいです。私は、焼肉の食べ放題に行ったら、必ずと言っていいほど、満腹になるまで食べます。
この満腹感なのですが、その時によって持続時間が長かったり短かったりすることはないでしょうか？俗に「腹にたまる」といった状態です。これは、もしかしたら胃滞留時間と関係があるのかもしれません。
理想的な食事のタイミングは筋トレの前？それとも後？
筋トレを続けていると、食事に関して疑問を持つことがよくあります。
私が特に疑問に思っていることは、食事のタイミングは筋トレの前が良いのか、それとも後が良いのかということです。体を動かす前にはエネルギーを補給すべきだとも思いますし、トレーニングで疲れた筋肉を修復するためには、運動後の食事の方が効果的とも思います。
筋力アップにとって、食事のタイミングは、いつが良いのでしょうか？