腕立て伏せ（プッシュアップ）と聞くと、腕の筋肉を強化するエクササイズと思う方が多いのではないでしょうか。もちろん、そのとおりで、二の腕を引き締めるのに効果的です。
でも、それ以上に効果があるのが、胸の筋肉です。男性なら胸板が厚く、女性ならバストアップにとても効果的です。
私もスロトレを続けて、少しずつ胸板が厚くなってきているのが目に見えてわかるようになっています。
コツは手幅を広げること
ただ、同じプッシュアップでも、バストアップに効果的な方法と腕の筋力アップに効果的な方法の2つがあります。
バストアップに効果的なプッシュアップは、手幅を肩幅の1.5倍に広げる方法です。実際にやってみると分かるのですが、手幅を広げると両脇から胸の中央に向かうように付いている大胸筋に肘を伸ばしたり曲げたりするたび、力が入るのが感じられます。
人によって違いはありますが、5回程度プッシュアップを行えば、胸が熱くなり張ってくる感覚があります。そして、エクササイズを終えて数分すると、大胸筋が盛り上がるようにパンパンになります。このようになれば、成功です。
あとは、1週間に2回か3回プッシュアップを行っていけば、徐々に胸板が厚くなってきます。もしも手幅を肩幅の1.5倍に広げてプッシュアップを行っても胸に効いていないようであれば、さらに手幅を広げてください。
ちなみに腕に効くようにするには、手幅を狭くすると良いです。二の腕への負荷がかなり強くなりますよ。
女性には厳しいプッシュアップ（腕立て伏せ）
バストアップに効果的なプッシュアップの方法がわかったところで、さっそく実践してみましょう。
とは言っても、女性にとってプッシュアップは過酷ですよね。1回もできないという女性の方が、たくさんいらっしゃると思います。
男性が行うプッシュアップは、うつ伏せの状態で両手と両足のつま先を床について行うのが一般的ですが、このやり方はそれなりに腕力がなければできません。特にスロートレーニングのようにゆっくり、しかも筋肉に力を入れっぱなしにして行うプッシュアップは簡単にできるものではありません。
実際、男性の私もスロトレを始めた当初は、一般的なプッシュアップをできませんでした。スローじゃなければ、30回くらいできたんですけどね。
なので、女性の方は、最初はかなり負荷を軽減したプッシュアップを行うと良いでしょう。
立って壁に両手をついた状態でプッシュアップ
もっとも簡単なプッシュアップは、壁に向かって立ち、両手を壁について行う方法です。この方法だと、かなり楽にプッシュアップを行えます。5回から10回できれば効果があります。
テーブルやベッドに両手をつくプッシュアップ
壁に両手をつくプッシュアップが楽に10回できる人は、両膝立ちで、テーブルやベッドに両手をついて行うプッシュアップを試してみましょう。壁に手をつく方法よりは負荷が強くなります。
この方法で5回できない方は、膝を少し手に近づけると負荷が軽くなりますので、試してみてください。5回から10回できれば成功です。
床に両手、両膝、両つま先をつくプッシュアップ
テーブルやベッドに両手をつくプッシュアップが10回以上できる方は、うつ伏せになって床に両手、両膝、両つま先をつけるプッシュアップを試してください。この方法は、女性にとってはかなりハードです。これができるようになっていれば、以前よりもバストアップしていることでしょう。
以上、負荷の異なるプッシュアップを紹介しましたので、ご自分の力に合わせてお試しください。