11月に入って、ますます涼しくなってきたのでスロートレーニングをしやすいです。汗をかかないだけで疲れが全然違いますね。
これから涼しさを通り越して寒くなりますが、スロトレをすれば体が温まるので逆にスロトレを積極的にやりたいと思うようになるはずです。
それでは、最近1ヶ月間の報告に入ります。
最近1ヶ月の報告
2016年10月31日時点の基本情報は以下の通りです。
- 身長=177cm
- 体重=57kg
- 体脂肪率=12%
- ウェスト=72cm
先月とほとんど変化なし。ウェストが1cm細くなっていますが誤差の範囲ですね。
体重が増えるかと思ったのですが、10月中旬から涼しくなり、油断して食事をあまり意識しなかったことが太らなかった原因でしょうね。もっと食事に注意を払わなければなりません。
なお、私が目指している細マッチョの基準は以下の通りです。
- ウェスト/身長=0.45未満
- BMI=体重/(身長×身長)=21以上24未満
そして、私が細マッチョとなるためには、以下の条件を満たす必要があります。
- ウェスト=79cm未満
- 体重=66kg以上75kg未満
まだまだ目標達成には時間がかかりそうです。
2016年11月1日の腹筋。
変化なしのようです。
年を取ればお腹が膨らんでくるものですから、現状維持でも、それなりにスロトレの効果が出ているということでしょう。
最近1ヶ月間のメニュー
最近のスロトレメニューは以下のとおりです。
パターン1
パターン2
パターン1とパターン2を毎日交互に行っています。セット数は1メニュー10回を2セット。日曜日は1セットにとどめています。スクワットは、両膝を床についた状態で背中を後ろにそらして膝の曲げ伸ばしをするニー・エクステンションを行っています。なお、プッシュアップ、ニー・エクステンション、 カーフレイズは3セット実施しています。
少し前から、アームレッグクロスレイズの後にバックエクステンションも1セット追加しています。やらない日もありますが、これから継続してみようと思います。
最近、プッシュアップのスピードが速くなっていることに気づきました。スロトレ完全版では、10回1セットを70秒かけてやらなければならないのですが、60秒で終えていました。長いことスロトレをやっていると無意識のうちに動作が雑になってくるので、定期的に正しい動作でエクササイズできているか確認しないといけませんね。
プッシュアップのスピードを遅くして70秒でやるようにしたら、二の腕が鍛えられていることを実感できるようになりました。プッシュアップの負荷に慣れてきたので、そろそろ負荷を強くしないと筋力アップしないなと思っていましたが、まだまだ現在の負荷で十分のようです。3セット目はかなりきついです。
食べる煮干しとプロテインの組み合わせ
少しでも、体重を増やすために最近は間食で煮干しを食べるようにしています。煮干しはプロテインスコアが高いので、良質なタンパク質の補給に役立ちます。鉄分やカルシウムも豊富ですし、ドコサヘキサエン酸（DHA）やエイコサペンタエン酸（EPA）も摂取できますから、筋トレをしていない人にもおすすめです。
また、少し前までは大豆プロテインのアクティブプロテイン100を水に溶かしたり水切りヨーグルトに混ぜたりして食べていましたが、最近は、ホエイプロテインのSAVAS（ザバス）のバニラ味を試しています。1回分が21グラムで、タンパク質が重量の75%含まれています。他にもビタミンB群やCも含まれているので、間食時の微量栄養素の補給に使えます。ただ、炭水化物（糖質）の含有量が2.9グラムとちょっと多めです。ちなみにココア味なら糖質含有量は2.7グラムです。
私は、SAVASを1回10グラム程度、水に溶かして飲んでいます。15グラム程度摂取することもありますが、21グラムを1回で摂ったことはないですね。タンパク質を多く摂るためにSAVASの量を増やすと糖質も多く摂取してしまうので、難儀な話です。なので、食べる煮干しを組み合わせているのですが。
とは言え、SAVASバニラ味の糖質含有量は、それほど多くありません。糖質制限を始めたばかりで甘味が恋しい方は、SAVASを10グラムほど水に溶かして飲むと良さそうですよ。
ただSAVASは値段が高いです。1,050グラム入りで5,000円前後します。私は、ドラッグストアの安売りで約4,300円で買いましたが、それでも結構値が張ります。1回分に換算すると100円ほどですから缶コーヒーを買うよりも安上がりではあるんですけど。あと、SAVASの成分表示には、タンパク質の総量は記載されていますが各アミノ酸の含有量は記載されていません。アミノ酸の含有量は表示しておいてほしいです。
やっぱり、卵よりも良質で、かつ安い食品はないようですね。