スロートレーニングを続けていると、次第にエクササイズ中の負荷に慣れてきます。なので、負荷が弱く感じられるようになったら、1段階負荷を強くしなければ今以上に筋肉を鍛えるのが難しいです。
目安としては、1セット10回を楽にできるようになったら、負荷を強める時期に来ていると思います。スロトレ完全版では、メニューごとに3段階で負荷を調節する方法が紹介されているので、それを参考にすれば良いでしょう。
また、負荷の調節には、エクササイズ中に何か物を持つというのも効果的です。
「スロトレで気付いたこと」一覧
スロートレーニングの初動は力を抜いてゆっくりと
スロートレーニングは、その名の通り、ゆっくりとした動作で筋トレを行うことです。
スロトレを始めたばかりの時は、ゆっくりと体を動かすことを意識してエクササイズするのですが、慣れてくると動作が雑になり、ついつい動きが早くなります。これでは、勢いがついてしまって、動作の途中で一瞬、筋肉から力が抜けてしまいます。
スロトレは、エクササイズ中に筋肉から力が抜けないようにするのが肝ですから、この点はしっかりと意識しなければなりません。そして、油断しがちになるのが動作の開始時です。
筋トレの中断と再開は非効率。楽な負荷や回数でも継続するのが効果的。
最近、二の腕が太くなってきたことを実感しています。スロートレーニングを始めて3年以上経っていますから、さすがに筋力アップしていないとおかしいのですが。
スロトレの効果を実感するのに私は6ヶ月程度かかりました。すぐに筋力アップしたいとか、痩せたいと思っている方には6ヶ月は長い時間に思えるでしょう。でも、今から振り返ると、6ヶ月で自分自身で変化を感じれる状態になれたのは割と早かったと思います。
どんなことでも共通すると思うのですが、筋トレは自分のペースで続けることが大切です。
スロトレのダイエット効果を高めるために卵や肉を食べた方が良い
スロートレーニングのダイエット効果は、スロトレを行うことで成長ホルモンが大量分泌されて脂肪の分解が進み、エネルギーとして消費されやすい状態になることがその理由です。
スロトレ開始後1時間ほど経つと成長ホルモンが分泌され、その脂肪分解効果は5時間程度持続します。だから、成長ホルモンをいかにたくさん分泌させるかが、スロトレでのダイエットでは重要と考えられます。
でも、成長ホルモンの他に忘れてはいけないホルモンがあります。それはアドレナリンとノルアドレナリンです。
アームレッグクロスレイズを逆手で行う
スロートレーニングのメニューには、背筋と肩の筋肉を同時に鍛えることができるアームレッグクロスレイズがあります。
アームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で、右腕と左足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上下に動かすエクササイズです。この時、まっすぐに伸ばした手先は、手の甲が上を向く状態にするのが一般的です。私も手の甲を上にして行っていますし、スロトレ完全版でも、そのように解説されており付属のDVDも手の甲を上にしてアームレッグクロスレイズを行っている動画が収録されています。
アームレッグクロスレイズは物を持ちながら行うと肩の筋肉を鍛えられる
スロトレ完全版で紹介されている基本の5メニューの中にアームレッグクロスレイズがあります。
アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右腕と左足を宙に浮かして伸ばした姿勢から、同時に両方を上げ下げするエクササイズです。アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉は主に脊柱起立筋や広背筋といった背筋群ですが、太ももの裏側のハムストリングスにも負荷をかけることができます。
他にも首の付け根辺りにある僧帽筋、肩の付け根辺りにある三角筋もターゲットマッスルとなっているのですが、普通にアームレッグクロスレイズをしているだけでは、肩周辺の筋肉はなかなか鍛えられません。
スロートレーニングはノンロックを特に意識するべき
最近、テレビや雑誌などでスロートレーニングが採り上げられることが多くなっているように思います。
スロートレーニングという言葉が使われることは多くないのですが、体をゆっくりと動かす筋トレや体操がよく紹介されていますね。これは明らかにスロトレと同じ効果を狙ったものです。
筋トレは、速い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作で行う方が筋力アップや体脂肪の分解に効果的です。ただ、ゆっくりとした動作で行うというだけでは片手落ちで、エクササイズ中は関節を固定しないノンロックを特に意識しなければなりません。
体の左右のバランスが崩れないように筋トレで意識すること
スロートレーニングのように自重を利用した筋トレを長期間続けていると、どうしても負荷に馴れてきて、途中から筋力アップの効果を実感しにくくなります。
筋力アップを継続するには、少しずつ負荷を強くしていく必要があります。ジムに通っている場合はウェイトを重くすることで負荷を強めることができますが、自重だと、自分の体が重くならないと、負荷を強めるのは難しいですね。
でも、自重を使った筋トレでも、特定の部位に体重を集中してかけることで、負荷を強くすることは可能です、しかし、特定の部位に体重をかけると、体の左右のバランスが崩れてしまうかもしれません。なので、特定の部位に負荷を集中させる筋トレを行う場合には、体の左右のバランスが崩れないように意識する必要があります。
筋肉がつけばスロートレーニングの効果は上がる
スロートレーニングは、負荷が軽い筋トレなので、女性や筋力が弱くなっているお年寄りの方に適していると言われます。
でも、軽負荷の筋トレだから楽にできるというものでもありません。実際にスロトレをしている方なら経験されていると思いますが、トレーニングを始めた時は、わずか10分程度のエクササイズなのに想像以上に体が疲れます。
そして、疲労の割には、思っていたほど筋肉がつかない、期待したほどは痩せないと失望してしまうことがあるかと思います。
しかし、スロトレを始めてすぐに結果が出ないからと言って、そこでやめると非常にもったいないです。なぜなら、スロトレの効果が出始めるのは、ある程度、筋肉量が増えてからなのですから。