スロトレで気付いたこと一覧

アームレッグクロスレイズを逆手で行う

スロートレーニングのメニューには、背筋と肩の筋肉を同時に鍛えることができるアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いの状態で、右腕と左足をまっすぐに伸ばし、ゆっくりと上下に動かすエクササイズです。この時、まっすぐに伸ばした手先は、手の甲が上を向く状態にするのが一般的です。私も手の甲を上にして行っていますし、スロトレ完全版でも、そのように解説されており付属のDVDも手の甲を上にしてアームレッグクロスレイズを行っている動画が収録されています。

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アームレッグクロスレイズは物を持ちながら行うと肩の筋肉を鍛えられる

スロトレ完全版で紹介されている基本の5メニューの中にアームレッグクロスレイズがあります。

アームレッグクロスレイズは、四つん這いになって右腕と左足を宙に浮かして伸ばした姿勢から、同時に両方を上げ下げするエクササイズです。アームレッグクロスレイズで鍛えられる筋肉は主に脊柱起立筋や広背筋といった背筋群ですが、太ももの裏側のハムストリングスにも負荷をかけることができます。

他にも首の付け根辺りにある僧帽筋、肩の付け根辺りにある三角筋もターゲットマッスルとなっているのですが、普通にアームレッグクロスレイズをしているだけでは、肩周辺の筋肉はなかなか鍛えられません。

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スロートレーニングはノンロックを特に意識するべき

最近、テレビや雑誌などでスロートレーニングが採り上げられることが多くなっているように思います。

スロートレーニングという言葉が使われることは多くないのですが、体をゆっくりと動かす筋トレや体操がよく紹介されていますね。これは明らかにスロトレと同じ効果を狙ったものです。

筋トレは、速い動作で行うよりも、ゆっくりとした動作で行う方が筋力アップや体脂肪の分解に効果的です。ただ、ゆっくりとした動作で行うというだけでは片手落ちで、エクササイズ中は関節を固定しないノンロックを特に意識しなければなりません。

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体の左右のバランスが崩れないように筋トレで意識すること

スロートレーニングのように自重を利用した筋トレを長期間続けていると、どうしても負荷に馴れてきて、途中から筋力アップの効果を実感しにくくなります。

筋力アップを継続するには、少しずつ負荷を強くしていく必要があります。ジムに通っている場合はウェイトを重くすることで負荷を強めることができますが、自重だと、自分の体が重くならないと、負荷を強めるのは難しいですね。

でも、自重を使った筋トレでも、特定の部位に体重を集中してかけることで、負荷を強くすることは可能です、しかし、特定の部位に体重をかけると、体の左右のバランスが崩れてしまうかもしれません。なので、特定の部位に負荷を集中させる筋トレを行う場合には、体の左右のバランスが崩れないように意識する必要があります。

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筋肉がつけばスロートレーニングの効果は上がる

スロートレーニングは、負荷が軽い筋トレなので、女性や筋力が弱くなっているお年寄りの方に適していると言われます。

でも、軽負荷の筋トレだから楽にできるというものでもありません。実際にスロトレをしている方なら経験されていると思いますが、トレーニングを始めた時は、わずか10分程度のエクササイズなのに想像以上に体が疲れます。

そして、疲労の割には、思っていたほど筋肉がつかない、期待したほどは痩せないと失望してしまうことがあるかと思います。

しかし、スロトレを始めてすぐに結果が出ないからと言って、そこでやめると非常にもったいないです。なぜなら、スロトレの効果が出始めるのは、ある程度、筋肉量が増えてからなのですから。

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筋トレは無理をすれば三日坊主になってしまう

私は、2年以上スロートレーニングを続けています。

自分でも、よく継続できているなと思いますね。それも毎日欠かさずに。なぜ、そんなにスロトレが続いているのかと質問されたら、私は無理しないからと答えます。

プロゴルファーの青木功さんが65歳の時に書かれた「俺の健康自慢」という本を以前に読んだことがあり、最近もう一度、読み返してみました。すると、青木さんは、40年以上も毎日筋トレを行っていることが書かれていました。始めて読んだのが5年ほど前だったので、すっかり忘れていましたが、40年以上も筋トレを続けているというのは、すばらしい継続力ですね。 続きを読む


大腰筋を鍛えると歩きやすくなるかも

腹筋を鍛えるメニューをクランチからニートゥチェストに変更して約半年ほど経過しました。

変更したといっても最初は、クランチとニートゥチェストの両方を1セットずつ行っており、完全にニートゥチェストだけを2セット行うようになったのは1ヶ月ほど前からです。

でも、当初のセット数が1セットだったとはいえ、半年ほどニートゥチェストを続けていることには変わりありません。そろそろ目に見える効果が出てきたので、報告します。

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ニートゥチェストは足をしっかり伸ばした方が効果的

腹筋を鍛えるメニューにニートゥチェストがあります。

ニートゥチェストは、長座した状態で足を上下に動かすエクササイズです。腹直筋の他に下腹部の奥にある大腰筋も鍛えることができるので、お腹を引き締めるのに効果的です。また、太ももも同時に鍛えることができます。

私も腹筋を鍛える時は、ニートゥチェストをしています。

で、最近、ニートゥチェストは、足を下げた時にしっかりと足を伸ばすと腹筋への負荷が強くなるということに気が付きました。

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伸ばしすぎないようにすると負荷が増す

以前にも書いたと思いますが、スロトレをする時は、できるだけ関節を伸ばさないようにすると負荷が増します。

スロトレの基本は、ノンロックです。つまり、関節を伸ばしきったり曲げきったりしないことが重要です。こうすることで、筋肉に力が入りっぱなしの状態を持続させることができ、筋トレの効果が高まります。

エクササイズ中に曲げきってしまうということは、そんなに起こらないのですが、伸ばしきってしまうということは無意識のうちに起こってしまうので、注意しなければなりません。

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腹筋を鍛えている時のお尻の擦れ対策

クランチにしろニートゥチェストにしろ、腹筋を鍛えるトレーニングをしていると、お尻の尾てい骨が床に擦れて痛くなることがあります。人間がサルだった時代に尻尾が生えていたと思われる部分の少し飛び出た骨ですね。

エクササイズ中に筋肉よりもお尻の擦れの方が気になって、動きが雑になるという方もいらっしゃることでしょう。

そこで、今回は、私が実際にやっているお尻の擦れ対策を紹介します。

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